Niacina: a cosa serve, sintomi da carenza o eccesso e fonti alimentari di Vitamina B3

La vitamina B3, o niacina, o vitamina PP, è una vitamina idrosolubile appartenente all’ampio gruppo delle vitamine di tipo B e ricopre molte funzioni nel nostro organismo.

• Quanta vitamina B3 assumere al giorno
• Proprietà della Niacina
• Cause della carenza di vitamina B3
• Sintomi della carenza di vitamina B3
• Fonti alimentari di niacina
• Integrazione corretta
• Tossicità da eccesso di vitamina B3

La vitamina B3, o niacina, o vitamina PP, è in realtà un complesso di tre elementi: la niacina, la nicotinammide e la nicotinammide riboside, tutti composti fondamentali per la vita cellulare.

Il nome vitamina PP (Pellagra Preventing) deriva dal nome di una patologia, la pellagra, appunto, causata dalla carenza della vitamina B3, malattia nota fin dal 1700, spesso fatale, determinata dal fatto che l’alimentazione povera in alimenti contenenti niacina e basata prevalentemente sul consumo di mais, non ne permetteva un adeguato apporto.

Quanta vitamina B3 assumere al giorno

I LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) consigliano un apporto giornaliero di 18 mg di niacina per la popolazione maschile e femminile adulta. Nelle donne in gravidanza e allattamento il fabbisogno sale a 22 mg. Nei bambini varia da 7 mg a 18 mg a seconda delle fasce d’età. Tali quantitativi sono ritenuti sufficienti a soddisfare tutti i processi fisiologici svolti da questa vitamina nella maggior parte delle persone. Vediamo ora a cosa serve la vitamina B3 e perché è importante.

A cosa serve la Niacina: proprietà, funzioni e benefici

La vitamina B3 è così importante perché è il precursore del NAD (Nicotinammide Adenin Dinucleotide) che partecipa a reazioni cellulari importanti per la produzione di energia e per la costruzione di molecole fondamentali per il nostro organismo. Inoltre il NAD è coinvolto nelle reazioni di detossificazione del nostro corpo e nei meccanismi di difesa dallo stress ossidativo, cioè difende le cellule da eventuali danni al DNA. Le numerose proprietà della niacina derivano quindi dai ruoli che essa ricopre nelle funzioni cellulari.

È anche noto il ruolo della vitamina B3 sul buon funzionamento del sistema nervoso e sul sistema cardiovascolare e digerente. Studi scientifici dimostrano che la niacina potrebbe avere un ruolo nella gestione del glucosio e nel metabolismo dei grassi e potrebbe costituire una protezione per il muscolo scheletrico che con l’invecchiamento tende a perdere la sua efficienza [1].

È ormai acclarato invece il ruolo della vitamina B3 nella gestione di varie patologie dermatologiche, quali acne, dermatite atopica, rosacea, e sembra anche essere importante nella prevenzione dei tumori della pelle, probabilmente andando a proteggere il DNA dai danni indotti dai raggi UV e contribuendo a ripararli. [2]

Cause della carenza di vitamina B3

La vitamina B3, così come le altre vitamine, viene introdotta nell’organismo attraverso gli alimenti, ma al contrario delle altre vitamine del gruppo B, la B3 può anche essere in parte sintetizzata dal nostro corpo. La sintesi endogena avviene a partire dal triptofano, un aminoacido derivato dalla degradazione delle proteine introdotte con la dieta. In questo processo è importante anche la partecipazione della vitamina B6.

Le cause della carenza di vitamina B3 possono quindi essere ricondotte o a un insufficiente apporto attraverso l’alimentazione oppure ad una ridotta capacità di sintesi endogena. Vediamole in dettaglio.

✓ Alimentazione scorretta

Una dieta che non apporti sufficiente vitamina B3 oppure sufficienti proteine animali e vitamina B6 può essere causa di ipovitaminosi da niacina poiché potrebbe essere intaccata, come abbiamo visto, la sintesi endogena di vitamina B3. Questo avviene quando, ad esempio, l’alimentazione è costituita quasi esclusivamente da cereali, cosa che accadeva in passato nelle popolazioni africane e indiane.

✓ Gravidanza e allattamento

La gravidanza e l’allattamento, per via di un aumento dell’attività metabolica dell’organismo della donna, determinano un aumento del fabbisogno di vitamina B3, pertanto se l’apporto è insufficiente, possono verificarsi degli stati carenziali.

✓ Alcolismo

Non solo l’abuso di alcool generalmente è parte di una dieta in cui l’apporto vitaminico in generale è insufficiente, ma questa condizione provoca un aumento dell’attività metabolica del fegato, che quindi necessita di un aumentato apporto di NAD e quindi di vitamina B3.

✓ Età senile

Si è visto che il deficit di niacina è mediamente più diffuso fra la popolazione anziana, molto probabilmente a causa di un apporto con l’alimentazione che è spesso inadeguato, vista la maggiore difficoltà nella gestione della dieta.

✓ Malattie del metabolismo

Esistono patologie ereditarie caratterizzate da un mancato o ridotto assorbimento della vitamina B3, come la malattia di Hartnup, dovuta a un difetto nell’assorbimento del triptofano. Venendo a mancare la fonte endogena di niacina, questa risulta carente.

✓ Patologie dell’intestino

L’assorbimento della niacina avviene a livello della mucosa intestinale, pertanto se si hanno patologie che compromettono il regolare funzionamento intestinale, è possibile che la niacina sia assorbita in modo inefficiente, anche qualora ne venga introdotta con la dieta una quantità congrua.

✓ Utilizzo di alcuni farmaci

Alcuni farmaci, come quelli utilizzati per il morbo di Parkinson o per la tubercolosi, possono determinare una ipovitaminosi da vitamina B3 indirettamente, in quanto interferiscono con il metabolismo della vitamina B6, che, come abbiamo visto, è un coenzima essenziale per la sintesi endogena di B3 a partire dal triptofano.

Sintomi della carenza di vitamina B3

Si è già accennato che la carenza di vitamina B3 può provocare una patologia nota come pellagra, molto diffusa in passato ed ancora oggi in paesi poveri, laddove l’alimentazione inadeguata non permette un corretto apporto di questa vitamina con la dieta. I sintomi caratteristici di questa malattia sono la diarrea, la demenza e la dermatite, tant’è che essa è nota anche come “malattia delle tre D”, si riscontrano inoltre ispessimento della pelle, infiammazioni della pelle e della mucosa della bocca, problemi digestivi e neurologici anche molto gravi, tanto da condurre, se non curata, alla morte.

Oggi per fortuna questa patologia è piuttosto rara ma in ogni caso i sintomi della carenza di vitamina PP sono secchezza e infiammazioni a livello cutaneo, anoressia, vomito, problemi nella digestione, dolori addominali e stanchezza. I sintomi neurologici invece includono irritabilità, depressione, ansia, difficoltà a concentrarsi.

Dove si trova la niacina: gli alimenti ricchi

È possibile trovare la niacina in molti alimenti, sia di origine vegetale che di origine animale. Buone fonti di vitamina B3 sono infatti i cereali integrali, varie tipologie di carne, il pesce, i funghi, alcuni vegetali e spezie, i semi oleosi. Molti alimenti trasformati, inoltre, sono fortificati, cioè ad essi vengono aggiunte varie vitamine, fra cui la B3 e si tratta spesso di cereali per la colazione e alcune farine. Vediamo in dettaglio quali sono gli alimenti ricchi di niacina.

Integratori di niacina: quando assumerli e come sceglierli

Come per tutte le vitamine, una dieta equilibrata e varia assicura un corretto apporto di vitamina B3, ma, come abbiamo visto, esistono dei casi in cui si rende necessaria un’integrazione, ad esempio quando si hanno patologie che coinvolgono l’apparato digerente, particolari malattie genetiche, oppure quando non si conduce una dieta sana.

In questi casi è utile assumere degli integratori di niacina, come sempre sotto controllo medico. È possibile trovare integratori di niacina in farmacia o parafarmacia sotto forma di compresse, in forma liquida o in polvere da sciogliere in acqua, dal momento che la vitamina B3 è idrosolubile. Ogni singola dose di integratore può generalmente contenere dai 20 ai 500 mg di niacina e per sapere quale sia quella che fa al caso nostro è bene rivolgersi ad un esperto.

Di solito l’assorbimento degli integratori di niacina è maggiore se assunti a digiuno, ma è bene seguire l’indicazione del produttore. Non esiste in generale un orario consigliato. Nella scelta sarà bene anche controllare che l’integratore non contenga allergeni potenzialmente pericolosi nel caso di allergie o intolleranze individuali ad eccipienti.

Tossicità della vitamina B3: cause e sintomi da eccesso

Quando la vitamina B3 viene assunta dagli alimenti non ci sono in genere danni da eccesso, dal momento che è difficile raggiungere quantità talmente elevate da poter essere tossiche. È invece possibile che si verifichino sintomi da eccesso o addirittura da tossicità quando la niacina è utilizzata come farmaco. Questa vitamina può infatti essere utilizzata sotto controllo medico per la cura di alcune patologie o condizioni come l’iperlipidemia.

Un’assunzione eccessiva della niacina come integratore o farmaco può provocare sintomi quali vampate di calore, arrossamenti cutanei, orticaria, nausea e vomito, ma anche seri danni epatici e intestinali. Effetti tossici si possono anche manifestare sulla vista.