Vitamina D negli alimenti: dove si trova? Ecco quali sono gli alimenti più ricchi
La vitamina D è contenuta principalmente negli alimenti di origine animale, ma non solo. Scopri quali sono i cibi con più vitamina D e consulta la tabella pratica.
- Quantità giornaliera raccomandata
- I 10 alimenti più ricchi di vitamina D
- Tabella della vitamina D negli alimenti
- Proprietà e funzioni principali
La vitamina D è una vitamina liposolubile che comprende i composti che presentano l’attività biologica del calciferolo. La forma più attiva è il colecalciferolo o vitamina D3 che deriva dal colesterolo ed è sintetizzata negli organismi animali, mentre meno attivo è l’ergocalciferolo o vitamina D2, di provenienza vegetale. Entrambe queste forme sono inattive e vengono successivamente attivate ne fegato e nei reni.
Oltre all’assunzione tramite alimenti che contengono vitamina D, essa può essere sintetizzata dall’organismo con l’esposizione solare in quanto nella pelle è presente una provitamina, il deidrocolesterolo (che a sua volta deriva dal colesterolo), che grazie alle radiazioni solari viene trasformata in colecalciferolo.
La vitamina D è importante per l’omeostasi del calcio e del fosforo, quindi per la mineralizzazione di ossa e denti, stimola il sistema immunitario, favorisce la produzione di serotonina, migliora la funzionalità dell’insulina e riduce la pressione alta.
Una carenza di vitamina D ha gravi conseguenze quali rachitismo nei bambini, caratterizzato da deformazione ossea, e osteomalacia negli adulti, caratterizzato da debolezza muscolare, fragilità ossea e dolori ai muscoli e alle ossa. Una carenza di vitamina D comporta osteoporosi, psoriasi, ipertensione, ed è stata correlata anche a irritabilità e malumore fino alla depressione. Approfondiremo i benefici di questa vitamina a fine articolo.
Anche un sovradosaggio tramite integratori è pericoloso, perché la vitamina D, essendo liposolubile, si accumula nell’organismo provocando nausea, diarrea, vomito, ipercalcemia e calcificazione dei tessuti molli. Scopriamo ora qual è la quantità giornaliera raccomandata di questa vitamina.
Vitamina D: quantità giornaliera raccomandata
La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda un’assunzione giornaliera di 10 μg di vitamina D per adulto che si possono raggiungere mangiando 100 grammi di pesci come la carpa o il salmone affumicato o assumendo 5 grammi circa di olio di fegato di merluzzo. Ma per avere un’adeguata produzione di vitamina D, è sufficiente esporsi alla luce solare per almeno 15 minuti al giorno in estate e 30 in inverno.
10 alimenti ricchi di vitamina D
Ma dove si trova la vitamina D? Essendo una vitamina liposolubile, la vitamina D si trova in particolare in alimenti grassi e, soprattutto di origine animale. Vediamo nello specifico quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D.
1 Olio di fegato di merluzzo
Tra gli alimenti ricchi di vitamina D troviamo l’olio di fegato di merluzzo. Quest’olio è ricavato proprio dal fegato del merluzzo bianco, che viene raffinato per poter essere assunto come integratore alimentare. L’olio di fegato di merluzzo è molto calorico e contiene un elevato contenuto di vitamine liposolubili, iodio e acidi grassi essenziali omega 3.
2 Grifola frondosa
La Grifola frondosa è un fungo chiamato anche maitake. È originario del Giappone, dove viene utilizzato sia come alimento sia come rimedio per aumentare la vitalità e stimolare il sistema immunitario. Esso cresce soprattutto ai piedi di querce e faggi. Questo fungo ha un ottimo contenuto di vitamina D.
3 Carpa
La carpa è un pesce d’acqua dolce appartenente alla famiglia dei Ciprinidi. Esso è un pesce di media grandezza che però può raggiungere anche un metro di lunghezza e un peso di 40 kg. Si riconosce per la sua bocca, caratterizzata da labbra voluminose che presentano 4 barbigli. La carne di questo pesce è molto digeribile e nutriente. Il suo contenuto in vitamina D è notevole: 24,7 µg ogni 100 gr.
4 Salmone affumicato
Il salmone è un pesce tipico dei mari temperati e freddi del Nord Atlantico. Quello affumicato subisce appunto un processo di affumicatura. Il salmone è ricco di proteine, di vitamine liposolubili (tra cui la vitamina D) e di omega 3, aumentando i livelli di colesterolo buono.
5 Sgombro
Lo sgombro è un pesce appartenente alla categoria del pesce azzurro, ricco di omega 3, con attività antinfiammatoria e riduttiva sul colesterolo cattivo e ricco di vitamina D. Esso si può trovare fresco, surgelato o in scatola.
6 Pesce spada
Tra i cibi con vitamina D troviamo anche il pesce spada. Com’è noto, si tratta di un pesce di taglia grande e piuttosto magro, ricco di proteine ad alto valore biologico e di acidi grassi polinsaturi. Tuttavia, come tutti i pesci grandi, le sue carni sono ricche di metalli pesanti come il mercurio, quindi è consigliabile non consumarlo troppo spesso.
7 Tonno sott’olio
Il tonno sott’olio apporta più vitamina D in quanto è presente l’olio che ne favorisce l’assorbimento. Esso è ricco anche di proteine nobili e di grassi. È consigliabile assumere quello in olio extravergine d’oliva, per beneficiare anche della proprietà di quest’ultimo.
8 Tuorlo d’uovo
Rispetto all’uovo intero, il tuorlo d’uovo presenta una quantità maggiore di vitamina D perchè più ricco di grassi. Esso apporta anche una buona quantità di ferro e di vitamina B12.
9 Gallinacci
I gallinacci sono dei funghi anche chiamati finferli, poveri di calorie e grassi. Hanno colore giallo e presentano una buona quantità di vitamina D, potassio e vitamine del gruppo B. Si possono trovare dall’estate fino a tutto l’autunno.
10 Spugnola
Spugnole è il nome volgare che si da ai funghi morchelle, velenosi da crudi quindi da consumarsi solo previa cottura. Si trovano in primavera e sono funghi poveri di calorie ma ricche di sali minerali e anche questi sono alimenti ad alto contenuto di vitamina D.
Guarda il nostro video:
Tabella della vitamina D negli alimenti
| Alimento: | Vitamina D/100gr: |
|---|---|
| Olio di fegato di merluzzo | 250 µg |
| Grifola frondosa | 28,1 µg |
| Carpa | 24,7 µg |
| Salmone affumicato | 17,1 µg |
| Sgombro | 16,1 µg |
| Salmone in scatola | 14,1 µg |
| Pesce spada | 13,9 µg |
| Salmone rosso | 11,025 µg |
| Salmone rosa | 10,8 µg |
| Tonno sott’olio | 6,7 µg |
| Branzino o spigola | 5,6 µg |
| Tuorlo | 5,4 µg |
| Gallinacci | 5,3 µg |
| Spugnola o morchella | 5,15 µg |
| Sardine sott’olio | 4,8 µg |
| Tonno al naturale | 4,5 µg |
| Aringa | 4,175 µg |
| Trota | 3,9 µg |
| Caviale | 2,9 µg |
| Sogliola e platessa | 2,8 µg |
| Costine di maiale | 2,3 µg |
| Uovo | 2 µg |
| Acciughe sott’olio | 1,7 µg |
| Burro | 1,5 µg |
| Uova di quaglia | 1,3 µg |
| Fegato di manzo | 1,22 µg |
| Salsiccia | 1,1 µg |
| Tacchino | 0,85 µg |
| Fontina | 0,57 µg |
| Pecorino | 0,5 µg |
| Grana | 0,475 µg |
| Mozzarella | 0,4 µg |
| Funghi champignon | 0,25 µg |
Scarica la tabella riassuntiva: Alimenti ricchi di vitamina D ↓
Vitamina D: proprietà e benefici
Dopo aver visto quali sono i principali alimenti ricchi di vitamina D, approfondiamo meglio le sue funzioni e a cosa serve all’interno dell’organismo.
- Essenziale per l’omeostasi del calcio e del fosforo: la vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, il loro riassorbimento a livello renale e i processi di mineralizzazione delle ossa, prevenendo efficacemente l’osteoporosi e mantenendo le ossa forti e sane;
- Previene le malattie autoimmuni: secondo molti studi, la vitamina D è in grado di prevenire l’insorgenza di alcune malattie autoimmuni, come la sclerosi multipla e l’artrite reumatoide. Uno studio pubblicato nel 2008 ha verificato che la carenza di vitamina D è molto frequente nei soggetti affetti da artrite reumatoide e sembra anche essere correlata alla gravità del disturbo. Bassi livelli di vitamina D sono stati riscontrati anche nei soggetti affetti da sclerosi multipla e la sua integrazione potrebbe ridurre sia la gravità che la progressione della malattia;
- Previene l’ipertensione: in alcuni studi è stato visto che in soggetti con bassi livelli di vitamina D vi sono maggiori valori di pressione arteriosa. Questo effetto dovrebbe essere una conseguenza del fatto che la vitamina D interverrebbe nel sistema di regolazione renina-angiotensina, che regola appunto i valori pressori;
- Protegge dal cancro: adeguati livelli serici di vitamina D sono stati correlati ad una minore incidenza di alcuni tipi di tumore. Ad esempio, in uno studio del 2009, è stato dimostrato che livelli più elevati di vitamina D nel sangue sarebbero capaci di impedire circa 58.000 nuovi casi di cancro al seno e 49.000 nuovi casi di cancro del colon-retto ogni anno;
- Aumenta la sensibilità all’insulina: esistono diversi studi sull’influenza della vitamina D nel metabolismo dell’insulina e nel diabete. Uno di questi, pubblicato nel 2013, ha evidenziato una riduzione sia della glicemia a digiuno sia dell’insulina in soggetti con diabete di tipo 2 dopo la somministrazione di vitamina D3;
- Migliora gli stati depressivi: bassi livelli di vitamina D, sono stati correlati ad una maggiore incidenza di stati depressivi. Questo effetto sarebbe dovuto al fatto che esistono molti recettori della vitamina D nelle aree cerebrali e che la vitamina D è in grado di favorire la produzione di serotonina e dopamina, due endorfine che stimolano il buonumore. Sono stati effettuati e sono in corso vari studi per verificare che una integrazione di vitamina D sia in grado di migliorare i sintomi depressivi.
Per soddisfare la tua voglia di sapere tutto sulla Vitamina D, ascolta la puntata del nostro podcast con i preziosi consigli del nutrizionista: ascolta qui Vitamina D, funzioni e integrazioni.
