Picco glicemico: cosa succede al corpo quando si verifica e come evitarlo

Sicuramente spesso sentiamo parlare di picco glicemico, ma sappiamo davvero cos’è? Scopriamo di cosa si tratta e perché è importante tenerlo sotto controllo.

• Picco glicemico: di cosa si tratta
• Come riconoscere un picco glicemico: i sintomi
• Quando è bene tenere sotto controllo i picchi glicemici
• Come evitare i picchi glicemici: la dieta corretta
• Picchi glicemici e dimagrimento

Per poter capire cos’è il picco glicemico è necessario fare un’introduzione sul concetto di glicemia. La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue. Ogni volta che mangiamo, i livelli di glucosio nel sangue aumentano poiché il cibo viene scomposto in sostanze semplici, fra cui glucosio, che dal sangue deve arrivare alle cellule dei nostri tessuti per poter fornire nutrimento ed energia a questi ultimi.

Naturalmente i livelli di glucosio nel sangue dipendono anche dal tipo di alimenti che ingeriamo, e tali livelli non sono costanti ma variano perché quantità di glucosio più alte si alternano a quantità più basse, a seconda della tipologia e della quantità degli alimenti che ingeriamo.

L’andamento della glicemia segue quindi una curva durante l’arco della giornata, con l’alternarsi di momenti di glicemia alta e momenti di glicemia bassa. Un pasto maggiormente ricco di carboidrati, ed in particolare di zuccheri semplici, farà aumentare maggiormente la glicemia.

Picco glicemico: di cosa si tratta

A seguito di un pasto, dunque, la glicemia aumenta, per poi diminuire quando gli alimenti sono stati metabolizzati, cioè quando il glucosio è stato portato all’interno dei tessuti. Ne consegue, quindi, che il valore minimo di glicemia si avrà a digiuno, cioè lontano dai pasti.

Se il pasto è particolarmente ricco di carboidrati semplici i livelli di glucosio nel sangue saliranno di tanto e repentinamente, creando il cosiddetto “picco glicemico”, cioè nella curva glicemica si verifica un’altezza massima, dal momento che gli zuccheri semplici sono di rapida digestione ed arrivano molto presto nel torrente circolatorio.

L’andamento della glicemia è regolato da un meccanismo ormonale dovuto al pancreas, che è una ghiandola annessa all’apparato digerente, che secerne degli ormoni, fra cui l’insulina e il glucagone, in risposta a stimoli specifici che dipendono anche dalla composizione del pasto.

Quando il livello di glucosio nel sangue diventa molto alto, il pancreas è stimolato a produrre molta insulina, che elimina il glucosio dal torrente circolatorio per distribuirlo ai tessuti, e quindi, così come il livello è aumentato repentinamente, altrettanto velocemente scenderà determinando un crollo della glicemia. In questo modo si è verificato il picco glicemico.

Se, invece, assumiamo alimenti contenenti in maggior parte carboidrati complessi, ad esempio ricchi di fibre, che richiedono più tempo per poter essere demoliti ed assorbiti, i livelli di glucosio nel sangue aumenteranno gradualmente e di conseguenza scenderanno anche più lentamente evitando la formazione del picco glicemico.

Come riconoscere un picco glicemico: i sintomi

Il verificarsi di un picco glicemico non è una cosa positiva per il nostro organismo, per cui esistono dei segnali che il nostro corpo ci manda quando ciò accade. I sintomi del picco glicemico possono essere lievi oppure più intensi e a carico di vari organi. Vediamo in cosa consistono in modo da poter riconoscere il picco glicemico. In generale, i segnali di un picco glicemico consistono in:

• Bisogno improvviso di bere, cioè una sete spesso insaziabile e quindi la sensazione di avere la bocca asciutta;
• Sonnolenza post-prandiale;
• Sensazione di vertigini o capogiri;
• Affaticamento e perdita di concentrazione;
• Nausea;
• Pelle secca e prurito;
• Tachicardia;
• Irritabilità;
• Vista sfocata.

Conseguenze del picco glicemico: quando è bene tenerlo sotto controllo

È sempre bene tenere sotto controllo i picchi glicemici evitandone il verificarsi. Il picco glicemico, cioè, non è positivo per il nostro organismo e può creare sia problemi a breve termine, sia danni a lungo termine.

Abbiamo detto che quando si verifica un picco glicemico il pancreas viene immediatamente stimolato a produrre l’insulina, che fa in modo di eliminare l’eccesso di glucosio dal sangue per portarlo ai tessuti, ma quando anche per le cellule il glucosio risulta in abbondanza, questo viene “conservato” sotto forma di grasso, che si accumula nei tessuti favorendo l’acquisto di peso e l’infiammazione dei tessuti stessi.

L’azione dell’insulina inibisce anche la lipolisi, cioè la mobilizzazione e l’utilizzo dei grassi di riserva, impedendo così l’utilizzo delle riserve energetiche e favorendo ancor più l’accumulo. Inoltre, quando il glucosio nel sangue è in eccesso, si possono verificare dei meccanismi patologici per cui le cellule diventano insensibili all’azione dell’insulina e può insorgere l’insulino resistenza e conseguentemente anche il diabete.

Se quindi l’azione normale dell’insulina è quella di favorire l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule per ricavarne energia, se stimolata maggiormente, è in grado di favorirne l’accumulo sotto forma di grasso.

Il verificarsi continuo dei picchi glicemici può, quindi, favorire a lungo termine l’insorgenza di malattie metaboliche con il coinvolgimento dell’apparato cardiovascolare, poiché l’accumulo dei grassi mette a serio rischio la salute dell’apparato cardiovascolare e di tutti gli organi in generale, dal momento che l’eccesso di grasso è anche sinonimo di infiammazione [1]. Nelle persone che già soffrono di diabete, i picchi glicemici costituiscono un rischio ulteriore per il danneggiamento dei vasi e dei capillari sanguigni e anche delle piccole arterie della retina.

Ne consegue che se già si hanno fattori di rischio predisponenti quali ad esempio il sovrappeso, la sedentarietà, l’ipercolesterolemia, l’ipertrigliceridemia, l’ipertensione, l’abitudine al fumo o altre patologie croniche, bisognerà fare particolare attenzione ai picchi glicemici.

Come evitare i picchi glicemici: la dieta corretta

Bisogna sottolineare che esistono delle condizioni soggettive predisponenti al verificarsi dei picchi glicemici e che alcune persone sono maggiormente predisposte di altre, ma l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella gestione dei picchi glicemici e ci aiuta ad evitarli.

Innanzitutto, in una dieta utile a prevenire i picchi glicemici, sarebbe buona norma limitare le quantità di cibo ai pasti, cioè mangiare meno e fare un po’ di attività fisica moderata ma costante. Naturalmente è importante anche la tipologia degli alimenti che assumiamo. Per evitare i picchi glicemici dovremo infatti moderare il consumo di dolci, che dovrebbero comunque essere assunti nell’ambito di un pasto a basso indice glicemico, cioè un pasto che contenga anche proteine e carboidrati complessi, che sono in grado di mitigare l’eventuale picco glicemico provocato dal dolce.

Sarebbe inoltre utile consumare molte fibre, sotto forma di cereali integrali e verdure. Le fibre, infatti, che hanno tempi di processamento maggiori per il nostro organismo, evitano l’innalzamento rapido della glicemia [2]. Le fibre, inoltre, migliorano la composizione della flora batterica intestinale, che si è visto giocare un ruolo fondamentale nel controllo della glicemia e quindi dei picchi glicemici [3].

In questo modo si potrà evitare l’aumento della glicemia post prandiale a favore, invece, di un più equilibrato aumento della glicemia. La colazione è uno dei pasti a maggior rischio per lo sviluppo del picco glicemico, dal momento che è al mattino che siamo soliti assumere cibi dolci e a più alto indice glicemico.

Indubbiamente, infatti, la colazione è un pasto fondamentale e non bisogna mai saltarla, e per evitare il picco glicemico a colazione basta scegliere i cibi giusti. Ad esempio, sarebbe meglio evitare dolcetti e merendine sostituendoli con carboidrati a basso indice glicemico, come del pane integrale di segale oppure dei fiocchi di cereali integrali senza zuccheri aggiunti, insieme ad uno yogurt bianco magro. La frutta fresca è consentita purché a basso indice glicemico (arance, mele, fragole, kiwi, pompelmi).

Picchi glicemici e dimagrimento

Da quanto detto finora, si capisce facilmente come il verificarsi di picchi glicemici, specialmente se continuati nel tempo, possa favorire l’accumulo di peso e allo stesso modo contrastarne la perdita. Infatti, quando i livelli di glucosio nel sangue raggiungono valori troppo elevati, tali da superare il fabbisogno energetico delle cellule, questo viene immagazzinato sotto forma di grasso che va a ad arricchire le nostre naturali riserve di grasso e ne inibisce l’ulteriore utilizzo.

L’insulina è infatti chiamata anche “ormone dell’abbondanza”. A questo punto, nonostante si svolga l’attività fisica, la perdita di peso diventa più difficile proprio per l’azione di contrasto dell’utilizzo delle riserve energetiche determinata da questo meccanismo.