Come usare la quinoa in cucina: idee e consigli
Un “falso cereale” veramente sulla bocca (e sulle tavole) di tutti, persino nello spazio: scopriamo come usare la quinoa in cucina e i segreti per la sua preparazione.
Nonostante la si consideri alla stregua di grano, farro o similari, la Chenopodium Quinoa (questo il suo nome scientifico) non è una graminacea, bensì uno pseudo cereale, appartenente alla medesima famiglia degli spinaci e delle barbabietole.
Le sue numerose proprietà, fondamentali per l’alimentazione umana, sono state ufficialmente riconosciute dalle Nazioni Unite nel 2013, celebrato come Anno Internazionale della Quinoa.
Essa ha un basso indice glicemico (che la rende idonea ai regimi alimentari a controllato tenore glucidico), contiene tutti gli aminoacidi essenziali, con un corretto bilanciamento di proteine e carboidrati (adattissima quindi all’alimentazione, ad esempio, degli sportivi e dei bambini), è ricchissima di fibre (utili a favorire il processo digestivo ed aumentare il senso di sazietà), magnesio, ferro, flavonoidi, antiossidanti, potassio, zinco, vitamine A ed E.
Per la sua ricchezza in nutrienti e la facile digeribilità, è un alimento adatto ad essere consumato dai bambini (anche durante lo svezzamento) e dagli anziani. È infine povera di grassi e totalmente priva di glutine, caratteristica che la rende perfettamente inseribile nel regime alimentare del soggetto celiaco.
Quinoa in cucina: guida all’uso
Tipologia e varietà di quinoa
In natura si trovano tre varietà di quinoa, differenti fra loro per il colore dei chicchi, ma non dissimili sul lato nutrizionale: gialli, rossi o neri. Il sapore è simile, e tutti possono essere usati sia in preparazioni dolci, sia salate. Troviamo in commercio la quinoa esclusivamente in versione essiccata, in qualità di semi o di farina: quest’ultima in particolare, essendo priva di glutine, non si presta purtroppo ad essere utilizzata da sola nelle preparazioni che necessitano di lievitazione, tuttavia in percentuale può essere aggiunta ad altre farine, in modo da aumentarne le proprietà nutrizionali.
Cottura della quinoa
Relativamente a come preparare e cucinare la quinoa, questa è simile a quella dei comuni cereali e non è strettamente necessario tenere i semi in ammollo, tuttavia occorre porre particolare attenzione nell’effettuare un accurato risciacquo preventivo, in quanto i semi sono rivestiti da saponine, che servono a tenere lontani gli uccelli dalla pianta. Se dovessero restare residui di queste sostanze sui semi, il gusto finale potrebbe risentirne ed essere lievemente amaro.
Dopo il risciacquo, è sufficiente porre la quinoa in pentola insieme ad un volume d’acqua doppio rispetto a quello dei semi, cuocere per circa 10-15 minuti (verificate la cottura sulla confezione del prodotto) e, trascorso questo tempo, lasciarla riposare con coperchio a fuoco spento per altri 10 (i semi gonfieranno assorbendo tutta l’acqua). A questo punto può essere utilizzata in tutti i modi che preferite.
Gusto ed utilizzo della quinoa in cucina
Il sapore della quinoa è delicato e ben si adatta sia a preparazioni dolci che a preparazioni salate. Il gusto è simile a quello del riso (quindi molto neutro), con un lievissimo retrogusto di spinaci (della famiglia dei quali fa parte anch’essa, infatti anche le sue foglie sono assolutamente commestibili) e di noci.
Relativamente ai semi, possono essere utilizzati sia in sfiziose insalate fredde, esattamente come il farro, l’orzo o il riso, sia in preparazioni salate calde, a mo di risotto: vi suggeriamo di cuocere la quinoa esattamente allo stesso modo, ovvero con una lieve tostatura iniziale in padella, aggiungendo poi mestoli di brodo man mano che esso viene assorbito.
Altre preparazioni in cui la quinoa risulta molto versatile sono tortini, crocchette e polpette vegetali: provatela frullandola con zucchine e ceci lessati, uno spicchio d’aglio e qualche cucchiaio di lievito alimentare o gomasio, formando poi piccole sfere schiacciate con le mani, da cuocere poi in padella con un filo d’olio per qualche minuto e servire poi con della rucola e del lattughino fresco: otterrete un delizioso piatto unico dal gusto eccezionale e dal profilo nutrizionale più che completo!
Sempre i semi di quinoa cotti, inoltre, sono adattissimi anche ad essere consumati in versione dolce, ad esempio al posto dei fiocchi d’avena per un porridge dal gusto particolare, oppure mescolati a miele (o anche malto, sciroppo d’acero o di riso), uvetta, spezie (cannella e/o zenzero a piacere) e frutta secca tritata, schiacciando e cuocendo il tutto in forno per poi tagliarlo in insolite barrette energetiche da consumare nelle pause scolastiche o lavorative come nutriente spezza fame.
Si trovano anche in versione soffiata o fioccata, da abbinare a yogurt o latte (vaccino o vegetale) per rendere ancora più proteica la vostra colazione.
La farina di quinoa, invece, essendo totalmente senza glutine e dal retrogusto lievemente amarognolo, va utilizzata, come precedentemente accennato, in abbinamento ad altre più facilmente “panificabili”, per poter arricchire il profilo nutrizionale dei vostri dolci, pani e lievitati di vario genere. Può anche essere impiegata in gnocchi o altre tipologie di pasta fresca, sempre in percentuale variabile insieme ad altre farine maggiormente lavorabili.
Abbinamenti consigliati con la quinoa
Come altri cereali o pseudo cereali, la quinoa è assolutamente ottima in abbinamento con i legumi, ottenendo un profilo proteico con un valore molto simile a quello della carne: tale accostamento infatti non è raro all’interno di regimi alimentari vegetariani o vegani.
Per completare il tutto vi suggeriamo di aggiungere, nei piatti a base di quinoa e legumi, verdure crude o cotte: verranno raggiunti livelli ottimali anche di fibre e vitamine. Per arricchire infine il sapore delle pietanze a base di questi semi, vi suggeriamo di dare il tocco finale profumando il tutto con un pizzico di aromi o spezie polverizzate: provate ad esempio una spolverata di zenzero nelle zuppe calde o una manciata di semi di cumino tritati nelle polpette vegetali, contribuiranno oltretutto a rendere più digeribile il risultato.
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Cucina nel mondo
La quinoa è originaria del Sudamerica e viene coltivata specialmente in Equador, Bolivia e Perù. La sua storia è millenaria: già 5.000 anni fa era presente sugli altopiani delle Ande. Dall’America latina, le coltivazioni si sono diffuse in Canada, Usa, Africa, India, Cina e in paesi europei come Danimarca, Francia e Regno Unito. Genericamente viene utilizzata alla stregua dei cereali più comuni, ovvero prevalentemente in minestre, zuppe, insalate, come abbinamento di pesce, carne o verdure.
Vi suggeriamo, se volete dare un tocco esotico ai vostri piatti, la preparazione di un particolare condimento: la Salsa Azteca alla quinoa, che si ottiene frullando quinoa cotta, verdure a piacere, abbondante basilico, olio extra vergine di oliva e qualche goccia di aceto e salsa di soia, fino al raggiungimento di una consistenza cremosa e vellutata.
La quinoa ha un’importanza nutrizionale, un apporto energetico, una digeribilità ed una leggerezza tali da essere stata scelta addirittura dalla NASA come uno degli alimenti primari della dieta degli astronauti per i periodi di permanenza nello spazio. Essa viene definita “Oro degli Incas”, “Madre di tutti i semi” e perfino “Cibo degli Dei”.
Conservazione della quinoa
I semi e la farina di quinoa possono essere conservati in dispensa, al riparo dalla luce, dall’umidità e dal calore. Se vi avanza quinoa lessata non disperate: in frigo, infatti, si mantiene per qualche giorno.
Ascolta il nostro podcast con i consigli del nutrizionista per scoprire ancora di più sulla Quinoa: ascolta Le proprietà e gli usi della quinoa.
