Muesli fatto in casa, non solo a colazione: ecco i benefici, la ricetta base e 5 varianti light per tutti i gusti

Il muesli è uno degli alimenti più amati per la colazione. Scopriamo le proprietà, la ricetta originale dei muesli e 5 versioni sane, golose e leggere.

• Cosa sono i muesli
• Muesli: proprietà e valori nutrizionali
• Muesli fatto in casa: ricetta originale
• Muesli: 5 varianti per tutti i gusti
• La scelta del dolcificante per il muesli
• Come conservare il muesli

I muesli sono una preparazione di origine Svizzera ideata dal medico e nutrizionista Maximilian Bircher-Benner. La sua ricetta originale prevedeva una miscela di fiocchi d’avena, mela grattugiata, frutta fresca, frutta oleosa e succo di limone. La ricetta di Bircher si è poi evoluta negli anni ed i muesli che consumiamo oggi sono un croccante composto di cereali, frutta secca e disidratata a cui possono essere aggiunti anche semi, dolcificanti e spezie.

Un’ulteriore variante dei muesli è la granola che prevede gli stessi ingredienti, questi però sono mescolati anche con olio ed un dolcificante, ed infine vengono tostati (vedremo più avanti la ricetta della granola).

I muesli si consumano soprattutto a colazione associati a latte o yogurt, ma anche a spremute ed estratti a base di frutta e verdura. Grazie al loro potere saziante, sempre più spesso, i muesli si assumono anche come spuntino. Il loro valore nutrizionale dipende molto dagli ingredienti utilizzati, ma in genere sono da considerarsi un alimento energetico.

Cosa sono i muesli

Come anticipato, i muesli sono un alimento consumato soprattutto a colazione, quelli reperibili in commercio di solito sono preparati con fiocchi di avena, frutta essiccata e frutta secca a cui, spesso, sono aggiunti altri ingredienti come fiocchi di frumento e di segale, miele, aromi, spezie, olii e cioccolato.

La scelta migliore è preparare i muesli in casa, in modo da dosare i vari ingredienti, scegliere prodotti di qualità e limitare l’aggiunta di grassi e dolcificanti o scegliere il dolcificante migliore per le nostre necessità. Se ciò non è possibile, allora, vi consigliamo di leggere con attenzione la tabella dei valori nutrizionali e la lista degli ingredienti in modo da poter confrontare i vari prodotti confezionati. È preferibile non acquistare muesli ricchi di zucchero, che prevedono l’aggiunta di sale e di grassi idrogenati.

Considerando la grande varietà di muesli in commercio e delle numerose ricette realizzabili, possiamo definire delle caratteristiche nutrizionali generali e le relative proprietà.

Muesli: proprietà e valori nutrizionali

La presenza dell’avena, di altri cereali e della frutta disidratata (come uvetta, mirtilli, bacche di goji ecc…) conferisce ai muesli un buon apporto di carboidrati sia sottoforma di amidi che di zuccheri, mentre la frutta secca (noci, mandorle, semi oleosi ecc…) apporta grassi, soprattutto grassi insaturi benefici per la salute dell’apparato cardiovascolare.

I muesli sono anche ricchi di fibre utili per la regolarità intestinale, per favorire il senso di sazietà e per rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi aiutando a prevenire i picchi glicemici e a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.

Per quanto riguarda il contenuto di vitamine e minerali, i muesli hanno un buon apporto di vitamine del gruppo B, potassio, fosforo e calcio.

La presenza di una buona quantità carboidrati e grassi rende i muesli un alimento energetico, apportando in media dalle 300 alle 400 calorie per 100 g. Proprio per il buon apporto energetico è un alimento utile per l’alimentazione degli sportivi, mentre è necessario non esagerare nella quantità se si segue un regime alimentare controllato. A tal proposito, per chi segue una dieta dimagrante la porzione raccomandata di muesli è di circa 30-40 g, in questo modo non si rinuncia al gusto, si riesce a contenere l’apporto energetico e si può beneficiare degli effetti positivi di questo preparato.

In considerazione delle caratteristiche e delle proprietà nutrizionali, i muesli sono l’ideale per una colazione completa, in particolare se associati ad un alimento proteico come lo yogurt o il latte. Una porzione di muesli associati ad uno yogurt bianco alla greca può essere anche un’alternativa pratica e fresca ad uno dei pasti principali, ma risulterà ugualmente bilanciato e completo di tutti i nutrienti: carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sali minerali.

Muesli fatto in casa: ricetta originale

Sappiamo che possiamo trovare diverse miscele di muesli, ma la ricetta originale prevede pochi e semplici ingredienti. In particolare, la preparazione originale prevede l’uso dei fiocchi d’avena già ammorbiditi con acqua o latte e l’aggiunta di frutta fresca. Per una maggiore praticità, in questo paragrafo vi spieghiamo come preparare in casa la classica miscela dei muesli ma nella versione secca, in modo da poterla conservare ed utilizzare all’occorrenza.

Muesli originali, ingredienti per due porzioni:

• 4 cucchiai di fiocchi d’avena
• 1 mela da agricoltura biologica
• 1 cucchiaio di mandorle o nocciole tritate
• 1 cucchiaio di uva sultanina

Procedimento:

• La prima cosa da fare è preparare le fettine di mela essiccata, pertanto, tagliate la mela a fettine molto sottili e disponetele su una teglia ricoperta con carta forno;
• Infornate e fate cuocere a 100°C per circa 2 ore, avendo cura di girare le fettine a metà cottura. A fine cottura, lasciate le mele nel forno leggermente aperto per farle raffreddare ed asciugare;
• Quando le mele sono pronte, potete mescolare in una ciotola tutti gli ingredienti: fiocchi d’avena, la mela essiccata, le mandorle o le nocciole insieme all’uva sultanina.

I muesli sono perfetti da abbinare a latte vaccino o vegetale oppure allo yogurt bianco. Se gradite una consistenza più cremosa potate lasciare il muesli in ammollo con qualche cucchiaio di latte o acqua la sera prima. Ovviamente potete personalizzare la ricetta originale; di seguito vi proponiamo 5 ricette di muesli che accontentano tutti i gusti.

Muesli: 5 varianti per tutti i gusti

Preparare il muesli in casa permette di scegliere ingredienti di qualità, dosarli e variarli in base ai propri gusti e alle proprie esigenze. Noi vi suggeriamo 5 varianti alla ricetta originale che permettono di accontentare tutti i gusti.

1 Muesli con orzo soffiato

Per questa variante sostituiamo, rispetto alla ricetta originale, un cucchiaio di fiocchi d’avena con un cucchiaio di orzo soffiato. L’orzo soffiato conserva inalterate le caratteristiche di questo cereale. Come l’avena ha un basso indice glicemico, in più contiene i betaglucani che agiscono positivamente sul controllo della colesterolemia perché, grazie alla loro viscosità, riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo.

2 Muesli croccante

Una variante dei muesli è la granola che prevede gli stessi ingredienti della ricetta originale ma con l’aggiunta di uno sciroppo a base di miele o zucchero e una fase di tostatura. Per lo sciroppo, dovrete mettere in un pentolino 10ml di acqua e un cucchiaio di miele o zucchero e far cuocere a fuoco basso, fino a quando non raggiunge il bollore. Lasciate raffreddare e poi unite lo sciroppo alla miscela, stendente il composto su una placca rivestita di carta forno e fate cuocere per 10 minuti in forno preriscaldato a 150°C. Fate raffreddare la granola, spezzettatela grossolanamente e conservatela in un barattolo a chiusura ermetica.

3 Muesli al cioccolato

I muesli al cioccolato sono una varietà golosa che sarà gradita anche ai più piccoli. Partendo dalla ricetta originale, dovrete aggiungere due quadratini di cioccolato fondente spezzettato grossolanamente. Scegliete un cioccolato che abbia almeno il 70% di cacao e quindi un maggior contenuto di polifenoli. L’aggiunta del cioccolato, quindi, non solo renderà i muesli più golosi, ma ne aumenterà anche l’apporto di antiossidanti e magnesio, sostanze contenute in ottime quantità nel cacao.

4 Muesli proteico

Per rendere il muesli proteico basterà utilizzare alcuni alimenti che hanno un maggior contenuto di proteine. Pertanto, seguendo la ricetta originale, dovrete sostituire un cucchiaio di fiocchi d’avena con uno di quinoa soffiata, al posto delle mandorle o delle nocciole utilizzate un cucchiaio di semi di canapa o di zucca. La quinoa è uno pseudo cereale conosciuto per il suo buon contenuto proteico, così come i semi di zucca e di canapa che sono più ricchi di proteine rispetto alle mandorle e alle nocciole.

5 Muesli a ridotto contenuto di zuccheri

La ricetta originale non prevede l’aggiunta di zucchero, però possiamo ridurre ulteriormente il contenuto di zuccheri sostituendo l’uva sultanina con un cucchiaio di lamponi disidratati. Infatti, i lamponi sono tra i frutti con un minor contenuto di zuccheri semplici ed un maggior apporto di fibra, queste caratteristiche rendono i lamponi un frutto indicato per tutti coloro che devono tenere sotto controllo la glicemia.

La scelta del dolcificante

Prima di parlare della scelta del dolcificante e delle possibili alternative allo zucchero o al miele che abbiamo utilizzato nel muesli croccante, chiariamo il concetto di “potere dolcificante”. Il potere dolcificante è il parametro che attribuisce ad ogni sostanza un numero che indica la capacità addolcente. Il riferimento è lo zucchero bianco o saccarosio, cui è attribuito un potere addolcente pari a 1. In pratica se il dolcificante ha un valore inferiore a 1 è meno dolce dello zucchero, viceversa se il valore è maggiore di 1.

In base alle nostre esigenze possiamo sostituire un cucchiaio di zucchero o di miele con:

• Un cucchiaio di zucchero muscovado, diverso dal solito zucchero di canna. Lo zucchero di canna si differenzia dallo zucchero bianco solo perché non ha subito l’ultimo processo di raffinazione (la decolorazione). Lo zucchero muscovado, invece, contiene anche un po’ di sali minerali e vitamine e ha meno calorie (275Kcal/100g) rispetto allo zucchero di canna e di quello bianco;
• Tre quarti di cucchiaio di sciroppo d’acero. Lo sciroppo d’acero non solo ha meno calorie dello zucchero e del miele (250kcal/100g), ma ha un potere dolcificante superiore pertanto è possibile utilizzarne di meno ed ottenere la stessa dolcezza;
• Un cucchiaio e mezzo di eritritolo. L’eritritolo è un dolcificante naturale che ha un potere dolcificante leggermente inferiore allo zucchero e al miele, motivo per cui dobbiamo utilizzarne una quantità maggiore per ottenere lo stesso grado di dolcezza. Il vantaggio nell’utilizzo dell’eritritolo risiede nel fatto che non apporta pochissime calorie, ma soprattutto non influisce sui livelli di glucosio e di insulina nel sangue, rendendolo adatto anche a chi soffre di diabete.

Conservazione corretta

I muesli light fatti in casa sono una valida e più sana alternativa ai muesli confezionati, inoltre possiamo personalizzarli seguendo i nostri gusti ed esigenze. Per la conservazione vi suggeriamo di tenerli in un barattolo di vetro o di latta con chiusura ermetica e lontani da fonti di calore e di luce, in questo modo risulteranno sempre croccanti ed eviteremo che la frutta secca ed essiccata possa annerirsi e ossidarsi. L’ideale e preparare una quantità non eccessiva in moda da consumarli entro 2 settimane.