Verdura: meglio cruda o cotta? Ecco i consigli per ottenere i massimi benefici

• Verdura cruda
• Verdura cotta
• Verdura cruda e cotta
• Abbinamenti migliori
• Tipi di cottura

È da quando siamo bambini che ci sentiamo dire che bisogna mangiare verdura e, se da piccoli faticavamo a farlo, da adulti abbiamo preso coscienza della preziosità di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che vi si racchiudono e di cui l’organismo non può fare a meno.

Consumare verdura è, dunque, un passaggio obbligato nell’ambito di una sana e corretta alimentazione, ma ciò da solo non basta, visto che è naturalmente essenziale anche farlo nella maniera più giusta.

A fare la differenza vi sono due punti fondamentali: se un tipo di verdura vada consumato crudo oppure cotto è il primo, la scelta del tipo di cottura il secondo. Perché è necessario fare questa distinzione? Le verdure non fanno sempre bene a prescindere? Ebbene, se vogliamo assumerne quanti più nutrienti presenti, non proprio. Scopriamo il perché.

Verdura: perché alcune crude e altre cotte?

Le verdure contengono diverse vitamine e varie classi di antiossidanti che reagiscono in maniera differente con la cottura, aumentando o diminuendo la propria bioaccessibilità. Per bioaccessibilità di un nutriente s’intende la sua quantità disponibile per l’assorbimento intestinale dopo essere stato rilasciato dall’alimento, e dipende soprattutto da se, da quanto e da come l’alimento è cucinato.

Licopene e betacarotene, ad esempio, sono due composti che troviamo rispettivamente nei pomodori e nelle carote o nella zucca e che aumentano la loro disponibilità con la cottura, mentre alcune vitamine, come l’acido folico e la vitamina C (largamente presenti nei vegetali) si degradano facilmente con il calore.

C’è dunque un’importante distinzione fra biodisponibilità e quantità di un certo nutriente presente: dire che 100 g di peperoni posseggano 166 mg di vitamina C, ad esempio, non significa che mangiando un etto di tale verdura si assimili effettivamente la quantità totale di vitamina C, poiché tutto dipende dal modo in cui li cuciniamo. Vediamo, quindi, in dettaglio quali siano le verdure da consumare crude, quali cotte, quali in entrambi i modi e il motivo di tali scelte, al fine di assorbirne la maggior quantità possibile di nutrienti.

Verdure che andrebbero mangiate crude

Di seguito vediamo quelle verdure che andrebbero mangiate crude per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti presenti. Questo non significa che se vengono cotte fanno male, semplicemente rischiamo di perdere una buona parte dei nutrienti presenti.

✓ Lattuga, compresi tutti i vari tipi

Digestiva e rinfrescante, la lattuga è ricca d’importanti Sali minerali come potassio, magnesio, ferro, calcio. È una verdura da preferire cruda per il suo contenuto di vitamina C e clorofilla, potenti antiossidanti e antianemici sensibili alla cottura, che con essa andrebbero persi. La vitamina C, nello specifico, appartiene alla famiglia di vitamine termolabili, cioè poco o per nulla resistenti al calore. Si consideri che, ad esempio, la bollitura in acqua possa determinare una perdita media del 50% di vitamina C rispetto al contenuto totale in una verdura comune cruda. Allo stesso modo, anche i sali minerali vengono dispersi se cotti in abbondante acqua. Se decidete comunque di cuocerla, è preferibile una cottura molto breve (1 o 2 minuti) in padella con un filo di acqua oppure a vapore.

✓ Cetriolo

Con la sua ricchezza d’acqua e l’esiguo apporto di calorie e grassi, il cetriolo ha un forte potere drenante. Si preferisce consumarlo crudo per la presenza di folati, vitamine C e del gruppo B, tutti elementi termolabili, e per l’elevata presenza di potassio e fosforo. La bollitura in acqua ha un effetto altamente negativo sui folati presenti nelle verdure comuni, provocando perdite medie del 68%.

✓ Rucola

La rucola ha davvero tante proprietà: è diuretica e antiossidante, antitrombotica, migliora la motilità intestinale e lo svuotamento gastrico, rinforza il sistema immunitario. È ricca di potassio, fosforo, zinco, fero, calcio, ma anche vitamina C , K e folati. Il consumo di rucola cruda assicura all’organismo tutti i suoi benefici.

Verdure che andrebbero mangiate cotte

Dopo aver visto quali verdure vanno mangiate crude, vediamo di seguito quelle che andrebbero cotte per migliorare la biodisponibilità dei nutrienti e renderle maggiormente digeribili. Queste verdure infatti, se non sottoposte a cottura, oltre ad avere un basso apporto di nutrienti, risulterebbero assai difficili da digerire.

✓ Zucca

La zucca è amica dell’apparato cardiocircolatorio, edibile pure dai soggetti diabetici e grande alleata in caso di stitichezza e ritenzione idrica. L’arancione tipico della zucca è dovuto alla presenza di betacarotene, un carotenoide con attività pro vitaminica poiché precursore della vitamina A. Il betacarotene aumenta la propria bioacessibilità attraverso la cottura, specie se a vapore o, ancor meglio, attraverso bollitura. Per condire non ci si dimentichi di aggiungere un po’ olio, poiché il betacarotene è una vitamina liposolubile.

✓ Cavoli

Broccoli, cavolo nero o cappuccio, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e crescione, tutti ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere e ricchi di glucosinati, molecole che le piante usano per proteggersi da eventuali parassiti e nell’uomo svolgono spiccate funzioni protettive e antitumorali. Queste molecole si attivano attraverso una breve cottura, tuttavia, al fine di non perdere troppi glucosinati, si consiglia una leggera cottura in padella o al vapore, utilizzando poca acqua e riducendo i tempi di cottura a qualche minuto. Alcuni studi hanno infatti dimostrato come la bollitura di tali verdure possa provocare una perdita anche superiore al 90% di glucosinolati.

✓ Zucchine

Sono molto apprezzate per il basso contenuto calorico e le numerose fibre che stimolano la regolarità intestinale. Le zucchine sono altresì ricche di potassio, vitamine A e del gruppo B, sono una buona fonte di carotenoidi, specie nella varietà con la buccia gialla, e di fenoli. Per renderle più digeribili se ne consiglia la cottura al vapore per pochi minuti.

✓ Melanzane

Le melanzane sono un ottimo concentrato di potassio, fosforo e magnesio, vitamina A, e hanno elevate percentuali di acqua, che le rendono ottime per facilitare la diuresi ed avere effetto depurativo. Come tutti i vegetali di colore viola, le melanzane contengono antocianine dalla spiccata azione protettiva e antiossidante. Uno studio ha visto come la cottura alla griglia di queste verdure ne aumenti il quantitativo di antiossidanti.

✓ Fagiolini

I fagiolini andrebbero sempre mangiati cotti poiché da crudi contengono una sostanza (chiamata fasina) che può risultare tossica per l’organismo e che viene disattivata attraverso il calore, quindi con una adeguata cottura. Oltre a ciò, è necessario cuocere i fagiolini anche per via della consistenza, che risulterebbe troppo dura e fibrosa.

Verdure che si possono mangiare cotte o crude

Infine, vediamo quelle verdure che andrebbero inserite nella dieta sia crude che cotte. Questo perché hanno caratteristiche differenti se vengono mangiate crude o cotte e, pertanto, se ne consiglia l’uso alternato nella propria alimentazione per ottimizzare l’introito di tutti i nutrienti presenti.

✓ Carote

Le carote hanno un ottimo contenuto di fibre, minerali (spiccano potassio, fosforo, zinco, calcio) e di vitamine (gruppo B e C) e, soprattutto, sono le principali fonti di betacarotene, da cui il nome scelto per l’ortaggio. Sono diuretiche, depurative, hanno proprietà antiossidanti, aiutano ad abbassare i livelli ematici di colesterolo: per il loro importante contenuto sia di vitamina C, termolabile, sia di betacarotene che, al contrario, si assimila maggiormente previa cottura anche prolungata, è buona norma variare e alternare ricette usando carote crude o cotte, aggiungendo sempre dell’olio per il condimento.

✓ Pomodori

Sono ricchi di acqua, poveri di calorie e di grassi, con un discreto apporto vitaminico dato dal gruppo B, dalla vitamina C, la D e la E. Sono mineralizzanti, molto diuretici, digestivi, adatti ai diabetici e a chi segue un regime alimentare ipocalorico. I pomodori contengono alte concentrazioni di licopene, un carotenoide senza attività pro vitaminica ma con ampio potere antiossidante. La sua biodisponibilità migliora dopo la cottura, poiché la verdura subisce triturazione dei tessuti e il trattamento termico modifica la struttura isomerica della molecola, passando da una forma trans ad una cis, più disponibile all’assorbimento. Al tutto, va aggiunto un condimento a base grassa come l’olio di oliva, data la liposolubilità del licopene. Per i pomodori vale lo stesso discorso delle carote: al fine di poterne trarre tutti i nutrienti, si scelga l’alternanza fra pomodori crudi e sughi di pomodoro cotto.

✓ Peperoni

Sono sazianti, diuretici, antiossidanti grazie all’elevata concentrazione di acqua, potassio, fosforo, fibre, vitamina C, del gruppo B, betacarotene, luteina. Per molti i peperoni crudi sono indigesti, ma è il modo migliore per fare incetta di acido ascorbico. Così come per carote e pomodori, quindi, vale l’opzione di avvicendarne il consumo da crudi o da cotti.

✓ Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di minerali, carotenoidi, vitamina C e ferro che, però, non è utilizzabile sia per la sua forma chimica (ferro ferrico), sia per la presenza di ossalati che lo chelano. La presenza di acido ascorbico incrementa l’assorbimento del ferro, scavalcando lo stop dato dalla forma chimica. La cottura degli spinaci aumenta la disponibilità dei carotenoidi mentre, se consumati crudi, avranno un contenuto maggiore di vitamine. Qualora si preferisse mangiarli previa cottura, si scelga quella al vapore, con aggiunta di qualche goccia di limone fresco.

✓ Finocchi

I finocchi hanno pochissime calorie (9kcal/100g), praticamente zero grassi e sono abbondantissimi di acqua. Aitano contro la pancia gonfia, sono alleati di chi desidera dimagrire grazie all’azione drenante, saziante e carminativa, i finocchi possono arricchire una semplice insalata grazie alla loro croccantezza o essere gustati come spuntino spezza fame. L’elevato contenuto di vitamina C e di potassio fa sì che siano preferibili se consumati crudi, in termini di nutrienti, eppure è molto comune l’usanza culinaria di assumerli cotti. In tal caso, per evitare la dispersione di troppi importanti elementi, è preferibile scegliere il vapore o la cottura al forno, metodiche più conservative.

✓ Asparagi

Bianchi, verdi o violetti. Al di là della differenza cromatica, gli asparagi conservano tutte le loro caratteristiche nutritive. Sono fortemente diuretici e depurativi, aiutano a smaltire il ristagno tissutale dei liquidi e a migliorare l’attività renale; sono ricchi di vitamina C e del gruppo B, di carotenoidi, di acido folico, di Sali minerali quali potassio, fosforo e calcio. È consigliabile consumarli crudi per assicurarsi una buona scorta di folati e acido ascorbico ma, d’altro canto, una cottura non troppo prolungata al vapore permette di migliorare la disponibilità dei carotenoidi e la digeribilità. Alterniamone il consumo tra crudi e cotti.

Come abbinare verdure crude e cotte all’interno dei pasti

Oltre a scegliere il modo giusto per consumare una verdura, è importante considerare pure come tali contorni si vadano a inserire nei pasti e in abbinamento a quali cibi.

È buona norma, ad esempio, iniziare il pasto con una porzione di verdure crude: le fibre in esse presenti, infatti, donano maggior sazietà, favoriscono la digestione e rallentano i picchi glicemici diminuendo l’assorbimento di zuccheri provenienti dai carboidrati. Vediamo ora nello specifico gli abbinamenti migliori:

• Pasta: mangiamo un piatto di pasta? Evitiamo un contorno a base di verdure cotte amidacee, come le carote, i fagiolini o i finocchi: se da crude hanno potere diuretico, da cotte hanno un indice glicemico maggiore. Si preferisca, quindi, una porzione di verdura cruda, meglio se a foglia verde;
• Carne: cruda è anche la verdura da associare alla carne rossa. insalata, finocchi, spinaci, carote, radicchio e peperoni ad esempio, tamponano l’azione acidificante data dalla digestione delle proteine e incrementano l’assorbimento del ferro grazie alla vitamina C. Se si opta per la carne bianca, vi si può abbinare anche la verdura cotta;
• Latticini: i latticini, invece, vanno accompagnati con verdure cotte per facilitarne il transito intestinale e scongiurare un surplus di minerali che favorirebbe la ritenzione idrica (la classica caprese pomodoro e mozzarella, ahimé, è tanto gustosa ma non ottimale nutrizionalmente);
• Pesce: infine, il pesce andrebbe meglio accompagnato da verdure a foglia verde crude, non cotte.

Cottura delle verdure: quale preferire

La cottura delle verdure ha lo scopo di ammorbidire la cellulosa in esse presenti, rendendola così più facilmente digeribile dall’uomo. Esistono diversi modi per cuocere gli ortaggi, soprattutto se vogliamo preservarne la maggior quantità possibile di nutrienti.

La bollitura è, in generale, “nemica” delle verdure poiché comporta una massiccia perdita di Sali minerali e vitamine termolabili, eccezion fatta per le carote il cui contenuto di betacarotene è reso più bioaccessibile proprio dalla cottura, anche prolungata, e per il licopene dei pomodori. La perdita è proporzionale alle dimensioni dei pezzi (più sono piccoli, maggiore è la dispersione), alla quantità di acqua usata e ai tempi scelti. Le perdite di nutrienti maggiori si hanno con alcune proteine, determinate vitamine idrosolubili, specie la C e la B1, e i Sali minerali. È quindi preferibile, in generale, scegliere tempi di bollitura brevi, utilizzare poca acqua o recuperare quella di cottura per berla in seguito.

La cottura a vapore rappresenta una valida scelta, sia utilizzando una pentola a pressione, sia mettendo un velo d’acqua sul fondo di una normale pentola tenendo, poi, i vegetali su di un cestello perforato, lontano dal fondo: in questo modo, si evita del tutto il contatto con l’acqua e la dispersione di vitamine e nutrienti. Broccoli, cavolo e cavolfiore richiedono 6-7 minuti di cottura; gli asparagi 6/8 minuti; le zucchine 5-6 minuti; gli spinaci 3-4 minuti; i peperoni 2-4 minuti; le carote 4-5 minuti; le melanzane 5-6 minuti.

Anche la griglia è una buona alternativa per la preparazione degli ortaggi. In particolare, uno studio ha messo in evidenza che grigliare le melanzane ne aumenti il quantitativo di antiossidanti.

Schematizziamo quindi quanto detto finora, così da avere una visione completa ed esemplificativa di quali verdure siano da preferire cotte, quali crude, e quali possano essere assunte in entrambi i modi considerando la quota di nutrienti persi o maggiorati.

Se mangiare verdure fa bene, sapere quale sia il modo migliore di assumerle per poterne trarre la maggior quantità possibile di nutrienti fa sicuramente meglio, fermo restando quelli che sono i gusti o le abitudini personali. E voi, amate consumare verdure ogni giorno? In che modo lo fate? Che tipo di cottura privilegiate? Fatecelo sapere nei commenti e condividete con noi le vostre esperienze quotidiane ai fornelli!