5 colazioni autunnali sane e golose
L’autunno porta con sé profumi, sapori e colori che ispirano la nostra voglia di comfort food, anche a colazione. Scopri con noi 5 ricette autunnali per una colazione sana, stagionale e gratificante.
A cosa ci fa pensare l’autunno? Probabilmente i colori caldi delle foglie cadute dagli alberi, al tepore del caminetto e ad un portafrutta colmo di mele, fichi, uva, arance, pere e cachi. Anche per via della sua frutta di stagione, l’autunno è il periodo dell’anno giusto per (ri)cominciare a seguire uno stile di vita sano ed equilibrato a partire dalle abitudini a tavola, in particolare da quelle legate al pasto più importante della giornata: la colazione.
Le regole base per una colazione sana in autunno sono esattamente le stesse che dovremmo seguire tutto l’anno: no ai cibi confezionati ricchi di grassi e zucchero, sì a cereali, frutta secca, yogurt, frutta di stagione e dolci fatti in casa utilizzando ingredienti preferibilmente biologici e poco raffinati. Ma cosa può regalarci l’autunno di particolarmente gratificante a colazione?
La prima risposta ha a che fare con la frutta zuccherina, deliziosa e ricca di vitamine tipica della stagione che precede l’inverno. Mele, pere e fichi, in particolare, aggiungono un tocco dolce e goloso alla colazione trasformando una semplice coppa di yogurt in un dessert sano e poco calorico. Le arance, invece, sono perfette per una spremuta energizzante mattutina capace di regalarci la vitamina C necessaria a combattere i malanni di stagione. Il secondo fattore ha a che fare con il cambiamento di abitudini quotidiane e temperature. Il ritorno stabile all’occupazione lavorativa, all’attività fisica e il calo della temperatura accompagnato dall’accorciarsi delle giornate, potrebbero farci rimpiangere i mesi estivi più del necessario. Le nostre sane colazioni autunnali sono un antidoto perfetto all’holiday blues: golose e avvolgente sono ciò di cui abbiamo bisogno per ripartire con il sorriso.
Colazione sana: 5 ricette autunnali
Scopriamo insieme le 5 ricette perfette per programmare una colazione sana sempre varia e appetitosa anche in autunno. Dal semplicissimo chia pudding alle crepes di farro, passando per i biscotti fatti in casa, le combinazioni per una colazione autunnale sana sono moltissime, tutte golose e stagionali.
1 Chia pudding con latte di cocco, fichi e mandorle
Il modo più fantasioso e semplice di godere delle proprietà di questo superfood antiossidante chiamato Chia, è preparare un pudding sostanzioso a base di chia da arricchire con fichi e mandorle.
- Latte di cocco › 250 ml
- Chia nera › 35 gr
- Sciroppo d’acero › 1 cucchiaio
- Fichi freschi › 4
- Mandorle tostate › 10
- Lavate e tagliate i fichi a pezzetti molto piccoli e tritate le mandorle tostate al coltello;
- Mescolate in una ciotola ampia i semi di chia con il latte di cocco e lo sciroppo d’acero;
- Iniziate a riempire due barattoli in vetro con tappo ermetico con i fichi che formeranno la base del pudding;
- Versate ora anche la chia, suddividendola in parti uguali nei due barattoli. Completate con le mandorle che andranno a formare il topping di frutta secca;
- Tappate i barattoli e lasciate riposare in frigorifero per almeno 5 ore prima di servire.
2 Yogurt di soia con granola croccante e pere
Lo yogurt vegetale è un vero toccasana mattutino: fresco, leggero e digeribile, può essere arricchito da una cucchiaiata di granola croccante e un frutto fresca di stagione.
- Fiocchi d’avena › 120 gr
- Mandorle, noci e nocciole sgusciate › 80 gr
- Uva passa › 20 gr
- Sciroppo d’acero › 2 cucchiai
- Yogurt di soia › 240 gr
- Pere › 2
- Tritate al coltello mandorle, noci e nocciole. Unitele ai fiocchi d’avena all’interno di di una ciotola ampia;
- Mettete sul fuoco l’acqua e lo sciroppo d’acero. Portate a ebollizione e fate sobbollire per 5 minuti;
- Togliete il composto dal fuoco e versatelo all’interno della ciotola di avena e frutta secca;
- Mescolate e distribuite uniformemente la granola su una placca da forno ricoperta di carta forno. Infornate a 180° per 50 minuti, rigirando la granola con un cucchiaio di legno ogni 10;
- Dopo venti minuti di cottura, aggiungete anche l’uvetta. A cottura ultimata, lasciate raffreddare la granola all’interno del forno per poi conservarla in una contenitore in vetro con coperchio, meglio se in frigorifero;
- Una volta ottenuta la granola, aggiungetela a piacere all’interno dello yogurt di soia e accompagnatela da una pera fresca, sbucciata e tagliata a tocchetti.
3 Brioche vegane integrali
Chi l’ha detto che la brioche mattutina è un’opzione da scartare sempre e comunque in una colazione sana? Con questa ricetta prepareremo dei cornetti integrali sfogliati poveri di grassi e zuccheri.
- Farina manitoba integrale › 80 gr
- Farina integrale › 40 gr
- Zucchero integrale di canna › 30 gr
- Sciroppo d’agave › 1 cucchiaio
- Acqua tiepida › 60 ml
- Lievito di birra fresco › 8 gr
- La scorza grattugiata di mezzo limone non trattato
- Malto di riso › 1 cucchiaio
- Sale › 2
- Sciogliete il lievito di birra nell’acqua tiepida assieme a un cucchiaino di zucchero (detratto dai 30 gr in ricetta);
- Setacciate le farine e unitele in una ciotola ampia. Aggiungete ora il lievito, il restante zucchero, lo sciroppo d’agave, il pizzico di sale e la scorza di limone grattugiata;
- Impastate vigorosamente per una decina di minuti. Dopodiché lasciate riposare l’impasto all’interno del recipiente, chiuso con la pellicola per alimenti, per un’ora e mezza;
- Trascorsa la prima lievitazione, stendete l’impasto a forma di rettangolo con il mattarello. Ricavate 2 quadrati dal rettangolo e suddividete diagonalmente ciascun quadrato ottenendo così 4 triangoli;
- Prendete un triangolo alla volta e stendetelo leggermente con il mattarello dalla base verso la punta. Arrotolate il triangolo su sé stesso partendo dalla base fino a realizzare la classica forma a cornetto;
- Ripiegate le estremità del cornetto verso l’interno e lasciate lievitare le brioche coperte da un panno per mezz’ora;
- Spennellate ciascuna brioche con del malto di riso e infornatele a 180° per 20 minuti.
4 Crepes al farro con marmellata di arance e mela
Questa leccornia parigina può essere declinata in versione vegana e salutare utilizzando ingredienti di origine vegetale, pochi grassi e pochi zuccheri. A donare colore e sapore, la marmellata di arance amare accompagnata dalla mela fresca a fettine.
- Farina di farro › 120 gr
- Latte di soia › 270 ml
- Olio di cocco extravergine › 1 cucchiaino
- Cannella › 1 pizzico
- Sciroppo d’acero › 1 cucchiaino
- Marmellata di arance amare › 120 gr
- Mela › 1
- Setacciate la farina di farro e riponetela in una ciotola capiente assieme alla cannella;
- Iniziate a versare il latte a filo e incorporatelo alla farina con una frusta da cucina evitando la formazione di grumi;
- Aggiungete ora anche lo sciroppo d’acero per dolcificare e un cucchiaio di olio di cocco da stemperare delicatamente nella pastella;
- Scaldate sul fuoco una padella antiaderente e ungetela leggermente con il burro di cocco. Una volta raggiunta la temperatura ottimale, versate un mestolo di composto ruotando la padella in senso circolare con il polso perché la pastella si distribuisca uniformemente;
- Girate la crepe non appena i bordi iniziando a sollevarsi e cuocete anche dall’altro lato. Ripetete il procedimento fino ad esaurire la pastella;
- Servite le crepes farcendole con marmellata d’arance e accompagnandole da alcune fette sottili di mela fresca.
5 Biscotti alle mele con grano saraceno – gluten free
Il biscotto da inzuppare nel caffelatte è un must irrinunciabile in fatto di colazione in molte italiane. Perché non prediligere un biscotto fatto in casa con ingredienti sani e frutta di stagione? Scopriamo la ricetta.
- Mela › Mezza
- Farina di grano saraceno › 80 gr
- Farina di riso integrale › 50 gr
- Cocco rapé › 30 gr
- Olio extravergine di oliva › 1 cucchiaio
- Succo di mela › 40 gr
- Arancia › Mezza
- Cremor tartaro › ½ cucchiaino
- Cannella in polvere › ½ cucchiaino
- Setacciate le farine e inutile in un recipiente ampio assieme al cremor tartaro, al cocco rapè e alla cannella;
- Aggiungete ora anche l’olio d’oliva, il succo di mela e scorza d’arancia e mela grattugiate;
- Impastate fino ad ottenere una consistenza simile a quella della pasta frolla;
- Stendete l’impasto su un foglio di carta forno spolverizzando con poca farina di riso perché il composto non si attacchi al mattarello;
- Ricavate, dall’impasto steso non più spesso di 5 mm, dei biscotti della forma che preferite;
- Infornate a 180° per 15 minuti.
Ora che conoscete le nostre ricette per una colazione autunnale sana e golosa, qual è la prima con cui vi cimenterete appena finita l’estate? Fatecelo sapere nei commenti!
Si può usare farina integrale o usare solo farina di farro invece che quella di riso ? Grazie