Ricette estive con verdure: 10 idee facili e veloci

L’estate ci regala tante verdure con cui fare buonissime preparazioni: vediamo quindi 10 ricette con le verdure dell’estate.

• Pennette integrali al tofu, melanzane e basilico
• Peperoncini verdi con pomodorini e grana
• Pomodori ripieni al quark
• Peperoni ripieni con tonno e capperi
• Insalata di pollo con cetrioli e cipollotto
• Grano saraceno con cetrioli, carote e cipollotti
• Verdure miste gratinate
• Bruschette con salmone affumicato e ricotta
• Vellutata fredda di verdure e semi di zucca
• Melanzane al forno con pinoli e pomodorini gialli

Le verdure tipiche della stagione estiva vantano una molteplicità di sapori e colori che le rendono ottime per la preparazione di buonissime ricette. Peperoni, melanzane e zucchine, ma anche cetrioli, pomodori e peperoncini sono i prodotti reperibili nella bella stagione. Non manca, in questi ortaggi, una certa versatilità, che si presta a diverse preparazioni tanto sfiziose quanto sbrigative.

Successivamente, introdurremo alcuni consigli generali su come consumare più verdure in estate, per poi passare a 10 ricette estive, facili e veloci.

Consigli per mangiare più verdure in estate

In termini di scelta alimentare, i mesi d’estate sono ricchi di risorse di cui è opportuno approfittare. Le verdure, nello specifico, sono una fonte importante di fibre, vitamine e sali minerali, e consumarne in abbondanza rientra tra i punti cardine della dieta mediterranea. Tuttavia, persiste una tendenza generale nel trascurare tale abitudine, e ciò richiede degli escamotage vincenti.

In linea di massima, è opportuno aromatizzare le verdure in modi sempre diversi, aggiungendovi del succo di limone o una delle varie tipologie di aceto, così come erbe e spezie dai tratti marcati. Inoltre, è sempre utile combinare le verdure, così come ricorrere a diversi metodi di cottura, al fine di variare i sapori, i profumi e la consistenza dei piatti.

Le verdure crude o cotte risultano più gradevoli se associate a fonti di carboidrati, proteine e grassi, il ché rappresenta anche il modo più sano di alimentarsi. In linea generale, è opportuno consumare due porzioni di verdura al giorno, in corrispondenza del pranzo e del pasto serale. A tal proposito, una porzione standard di insalata a foglia corrisponde a circa 80 g, mentre sale a 200 g per le restanti tipologie di verdure.

10 ricette estive facili e veloci con verdure

Se state cercando idee pratiche per consumare più verdure in estate, ecco 10 ricette sane e bilanciate che possono fare al caso vostro. Ognuna delle ricette proposte usa solo alimenti reperibili nella stagione estiva.

1 Pennette integrali al tofu, melanzane e basilico

Le melanzane sono un esempio classico di verdura estiva. Grazie al suo sapore marcato, questo ortaggio può arricchire diverse ricette senza necessitare di troppi condimenti grassi. Il tofu, inoltre, dona alla ricetta un buon apporto proteico. Di seguito, proponiamo un piatto unico facile e veloce, a base di melanzane e proteine vegetali.

Ingredienti:

• 160 g di pennette integrali;
• 200 g di tofu al naturale;
• 400 g di melanzane;
• Qualche fogliolina di basilico fresco;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Sale q.b.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Per apprezzare questa ricetta vegetariana estiva, è possibile piastrare il tofu insieme alle verdure. Inoltre, è preferibile non rimuovere la buccia delle melanzane, per una migliore resa in termini di gusto e proprietà del piatto.

2 Peperoncini verdi con pomodorini, basilico e grana in scaglie

Tradizionalmente fritti in olio abbondante, i peperoncini verdi (o friggitelli) possono farsi spazio anche all’interno di una ricetta light, dove il celebre accostamento con pomodorini e basilico caratterizza un dei contorni più efficaci. L’aggiunta del formaggio grana conferisce valore proteico alla preparazione, che risulterà completa se associata a una fonte di carboidrati complessi (cracker, in questo caso).

Ingredienti:

• 200 g di peperoncini verdi;
• 200 g di pomodorini;
• 40 g di formaggio grana in scaglie;
• Alcune foglie di basilico;
• Sale q.b.;
• 60 g di cracker integrali senza sale.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

A discapito dell’apporto proteico, il formaggio grana può essere sostituito da olio d’oliva a crudo (2 cucchiai). In alternativa, l’olio extravergine di oliva può essere usato anche come aggiunta per condire la ricetta, sebbene questo aumenti un po’ l’apporto calorico generale.

3 Pomodori ripieni al quark e basilico

Vi proponiamo ora un secondo piatto preparato con verdure estive. La ricetta non prevede cottura quindi è facile e veloce da preparare. I pomodori da insalata si prestano perfettamente a un piatto estivo veloce e, in generale, a ricette leggere. L’idea seguente propone un ripieno a base di formaggio quark e basilico, da bilanciare con del pane integrale nelle giuste quantità.

Ingredienti:

• 400 g di pomodori da insalata;
• 200 g di formaggio quark;
• Basilico fresco tritato q.b.;
• Sale q.b.;
• Pepe rosa q.b.;
• 100 g di pane.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Per variare questo secondo piatto estivo, il ripieno può essere arricchito con della frutta secca a guscio tritata (es.: pistacchi o noci). Tuttavia, trattandosi di un alimento calorico, è bene valutarne le quantità.

4 Peperoni ripieni con tonno e capperi

È la volta di una ricetta sfiziosa e saporita, che saprà incontrare anche i gusti più esigenti. Grazie alla loro consistenza, i peperoni si prestano bene alle farciture, che, come in questo caso, possano esaltarne le caratteristiche organolettiche. La presenza di tonno, inoltre, conferisce alla ricetta un buon contenuto proteico.

Ingredienti:

• 400 g di peperoni;
• 100 g di tonno al naturale sgocciolato;
• 3 cucchiai di capperi senza sale;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Sale q.b.;
• Pepe q.b.;
• 100 g di pane.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Laddove si preferisca aggiungere delle olive alla farcitura (7 – 8 pezzi per singola persona), è preferibile non condire la portata con olio se si ha la necessità di mantenere basso l’apporto calorico generale (ad es. in una dieta ipocalorica). Inoltre, per variare la ricetta, è possibile sostituire il tonno con la stessa quantità di acciughe in salamoia sgocciolate.

5 Insalata con straccetti di pollo, cetrioli e cipollotto

Ricca di sapori eccentrici, questa insalata estiva vanta una certa consistenza nutrizionale, apportando proteine, grassi buoni e diversi micronutrienti. La preparazione che segue viene abbinata a dei cracker integrali, bilanciando il piatto. Si tratta di una ricetta veloce, leggera e di breve cottura, ottima quindi in estate. Vediamo come farla.

Ingredienti:

• 400 g di cetrioli;
• 200 g di petto di pollo;
• Un cipollotto bianco;
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
• Un cucchiaio di aceto balsamico;
• Sale q.b.;
• 60 g di cracker integrali.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Il termine “insalata” non deve trarre in inganno: si tratta, in realtà di un piatto completo e comprensivo di tutti i macronutrienti: per tale motivo, è consigliabile non aggiungere altre portate al pasto. L’aceto balsamico conferisce un aroma interessante al piatto, sebbene possa essere sostituito efficacemente con dell’aceto di mele.

6 Grano saraceno con cetrioli, carote e cipollotti (piatto freddo)

Questo primo piatto estivo propone il consumo a freddo del grano saraceno, il quale si rende apprezzabile anche in questa versione. Le verdure conferiscono freschezza alla ricetta, esaltando uno pseudocereale dalle ottime caratteristiche nutrizionali. Vediamo cosa occorre e come prepararla.

Ingredienti:

• 160 g di grano saraceno;
• 200 g di cetrioli;
• 100 g di carote;
• 100 g di cipollotti bianchi;
• 2 cucchiai di olio extravergine di olive;
• Sale q.b.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

La cottura del grano saraceno non richiede tempi lunghissimi, tuttavia, è possibile ridurli ulteriormente ricorrendo alla pentola a pressione.

7 Verdure gratinate al forno

Le preparazioni gratinate sono un modo efficace per apprezzare le verdure di stagione ed esaltarne le proprietà organolettiche. Questo tipo di preparazione è ottimo anche con le verdure estive. Di seguito vediamo una semplice ricetta a base di ortaggi estivi, da poter arricchire, eventualmente, con delle erbe aromatiche a piacere.

Ingredienti:

• 400 g di verdure miste (melanzane, peperoni, zucchine, pomodori);
• 70 g formaggio grana grattugiato;
• 70 g pangrattato;
• Sale q.b.;
• Pepe q.b.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

La ricetta prevede anche una componente grassa: per tale motivo, se siete in un regime alimentare ipocalorico, è preferibile limitare le eventuali aggiunte di olio.

8 Bruschette con salmone affumicato, ricotta e zucchine

Questa semplice preparazione è senza dubbio ideale per un pasto pratico e veloce in estate. Gli ingredienti proposti restituiscono una combinazione vincente, sia dal punto di vista nutrizionale che culinario. Nel complesso, quindi, si tratta di una ricetta bilanciata, facile da preparare e perfetta per l’estate. Vediamo cosa occorre e come farla.

Ingredienti:

• 100 g di pane a fette;
• 80 g di salmone affumicato;
• 200 g di zucchine;
• 70 g di ricotta vaccina.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Se lo gradite, è possibile guarnire le bruschette con delle foglioline di basilico fresco, e sostituire la ricotta vaccina con del formaggio quark, nelle stesse quantità.

9 Vellutata di cetrioli, zucchine, semi di zucca e menta

Tra le ricette con verdure estive non poteva mancare una vellutata fredda. Si tratta, infatti, di una ricetta che non prevede cottura, pertanto è perfetta per l’estate! Apportando grassi buoni e proteine vegetali, questa preparazione vanta una certa consistenza nutrizionale, che può completarsi con un’aggiunta glucidica (cracker integrali, in questo caso).

Ingredienti:

• 200 g di cetrioli;
• 200 g di zucchine;
• 20 g di semi di zucca;
• Succo di un limone;
• Un mazzetto di menta fresca;
• Sale q.b.;
• 60 g di cracker integrali.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Questa vellutata si presta anche al condimento di due porzioni standard di pasta, pari a 80 g ciascuna. In tal caso, la pasta sarà in sostituzione dei cracker.

10 Melanzane al forno con pinoli e pomodorini gialli

Le melanzane sono tra gli ortaggi più usati e apprezzati della stagione estiva. Nello specifico, la ricetta proposta si presta particolarmente bene a una cena estiva e vegana, presentando un aspetto invitante e un insieme apprezzabile di sapori. I pinoli, tra l’altro, apportano proteine vegetali e grassi buoni.

Ingredienti:

• 300 g di melanzane;
• 100 g di pomodorini gialli;
• 40 g di pinoli;
• 60 g di pangrattato;
• Sale q.b.

Tabella nutrizionale/porzione:

Il consiglio del nutrizionista

Considerando l’apporto lipidico dei pinoli, chi segue un regime alimentare ipocalorico dovrebbe evitare di aggiungere olio alla preparazione. Inoltre, se graditi, è possibile variare la ricetta con l’aggiunta di due cucchiai di capperi (possibilmente senza sale).

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