Ricette per diabetici: ecco 10 preparazioni per gestire il diabete in cucina
Il diabete mellito è una patologia molto nota e diffusa: vediamo come gestirla a tavola con alcune ricette semplici adatte ai diabetici.
- Riso basmati integrale al pesto di rucola e gamberi
- Spaghetti di grano saraceno con carciofi, noci e basilico
- Farro integrale con radicchio, pistacchi e menta
- Tacchino con aceto balsamico ed erbe aromatiche
- Insalata di rucola, avocado e mandorle
- Torta di mele, uvetta e cannella
- Biscotti di farina integrale e stevia
- Baccalà con olive nere, origano e salvia
- Zuppa di cannellini, scarola e pinoli
- Torta salata di ricotta, spinaci e noce moscata
- Video: Dieta per glicemia alta: domande al nutrizionista
Il diabete mellito è una patologia del metabolismo molto diffusa a livello globale, nota da tempo in ambito clinico e di grande impatto sociale. L’ormone insulina, rilasciato dal pancreas, occupa un ruolo centrale in questa patologia, in quanto la sua produzione insufficiente, oppure l’incapacità del corpo di utilizzarla normalmente, si ripercuotono sui livelli di glucosio circolante, dando luogo all’iperglicemia. Col tempo, e senza che vi siano i dovuti provvedimenti, l’iperglicemia porta a complicanze anche gravi, a livello cardiaco, renale, oculare e nervoso.
Nella prevenzione e nella gestione del diabete conclamato, l’alimentazione occupa un posto rilevante e, di conseguenza, è opportuno conoscere alcune linee guida da applicare ogni giorno. Di seguito, verranno forniti consigli generali sull’alimentazione della persona affetta da diabete mellito, per poi entrare nel merito di alcune ricette pratiche.
Diabete: consigli sulla scelta degli alimenti
È luogo comune che l’alimentazione delle persone diabetiche debba essere particolarmente restrittiva o complessa. In realtà, la ripartizione giornaliera dei macronutrienti da applicare nel contesto di tale patologia non differisce molto da quella consigliata nell’ambito di una sana alimentazione in generale.
Allo stesso modo, l’apporto calorico dovrà essere adattato alle specifiche esigenze metaboliche e tenere conto del peso corporeo desiderabile. In maniera molto importante, l’alimentazione della persona diabetica dovrà essere finalizzata a un controllo glicemico ottimale.
In linea generale, le scelte alimentari dovrebbero ricadere sui carboidrati complessi e sulle fibre contenuti nei cereali integrali, negli pseudocereali, nei legumi e nelle verdure.
Allo stesso modo, l’apporto di zuccheri semplici dovrebbe limitarsi, il più possibile, al consumo della frutta di stagione, che è in grado di apportare anche micronutrienti di grande rilevanza per la salute complessiva.
Le proteine dovrebbero essere ricavate sia da fonti vegetali, che oltre a legumi e cereali già citati in merito ai carboidrati, comprendono anche frutta secca e semi, sia da fonti animali, come pesci magri e carni bianche. Nella dieta del paziente diabetico, non dovrebbe mancare la giusta quantità di olio extravergine di oliva, contenente grassi buoni e sostanze antiossidanti. Per ulteriori approfondimenti vi invitiamo a leggere il nostro articolo: Diabete e dieta: devi veramente rinunciare a tutto?.
10 ricette per diabetici
Vediamo ora nella pratica, 10 ricette buone e semplici da preparare e il perché, ognuna di esse, è adatta ad essere consumata anche in caso di diabete. Se manca un ingrediente, scopri come sostituirlo con alternative sane.
1 Riso basmati integrale al pesto di rucola e gamberi
Perché questa ricetta è indicata in caso di diabete? Il riso basmati integrale presenta un indice glicemico moderato e conferisce alla ricetta un’ottima quota di fibra alimentare, prestandosi discretamente alla preparazione di ricette per diabetici. La rucola partecipa in modo benefico all’indice glicemico del piatto; inoltre sembra che il suo consumo possa impattare positivamente sui valori di glicemia. I gamberi rappresentano, invece, una valida fonte di proteine; sono inoltre ricchi di vitamine, sali minerali e acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3. Nel complesso, questa ricetta può rientrare tra i piatti unici utili alla soddisfazione del palato, oltre che alla gestione consapevole di tale problematica.
Ingredienti:
- 300 g di riso basmati integrale;
- 12 gamberi di media grandezza;
- Brodo vegetale naturale;
- 3 mazzetti di rucola;
- 30 g di pinoli;
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- 2 spicchi d’aglio;
- Uno scalogno;
- Sale q.b.
1 Per la preparazione del pesto, lavare la rucola in abbondante acqua e bicarbonato e ripulirla dagli scarti (conservare soltanto le foglie ed eliminare i rametti residui); porre la rucola all’interno di un mixer, insieme a 2 cucchiai di olio, l’intera quantità di pinoli e un pizzico di sale, dunque mixare fino al raggiungimento di una consistenza omogenea e cremosa; conservare il pesto da parte;
2 Sgusciare i gamberi e ripulirli dagli scarti ulteriori, lasciarli arrostire leggermente in padella, con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio;
3 In una pentola capiente, versare un cucchiaio d’olio e aggiungere lo scalogno tritato e lo spicchio d’aglio, quindi lasciar soffriggere per qualche istante, a fiamma bassa;
4 Aggiungere il riso e lasciarlo tostare per circa un minuto; dunque, versare il brodo vegetale in modo graduale, evitando che il riso si attacchi al fondo della pentola, fino ottenere la cottura completa del riso; a fine cottura, rimuovere lo spicchio d’aglio;
5 Mantecare il riso con il pesto, su fiamma bassa, fino ad ottenere la miscelazione ottimale degli ingredienti; impiattare il riso e guarnire ciascun piatto con i gamberi.
2 Spaghetti di grano saraceno con carciofi, granella di noci e basilico
Perché questa ricetta è indicata in caso di diabete? Il grano saraceno presenta un indice glicemico moderato e contiene una sostanza (D-chiro-inositolo), che sembra essere in grado di influenzare, in modo favorevole, i livelli di glucosio post-prandiali. I carciofi sono invece ricchi di inulina, una fibra solubile che contribuisce al controllo della glicemia. Il consumo di noci svolge, in aggiunta, un ruolo protettivo verso la salute cardiovascolare. Complessivamente, questo piatto apporta, inoltre, una buona quota di tutti i macronutrienti, di sali minerali e vitamine.
Ingredienti:
- 300 g di spaghetti di grano saraceno;
- 4 carciofi;
- 30 g di noci sgusciate;
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Uno scalogno;
- Uno spicchio d’aglio;
- Sale q.b.;
- Pepe nero q.b.
1 Ripulire i carciofi dagli scarti e conservare soltanto la parte interna, più morbida; porre i carciofi in ammollo in acqua e limone per qualche ora; una volta privati dell’acqua residua, tagliare i carciofi in due parti uguali e poi a fettine sottili;
2 Successivamente, tritare le noci fino ad ottenere una granella sottile, e tritare lo scalogno;
3 In una padella capiente, versare due cucchiai di olio e aggiungere lo scalogno, lasciar soffriggere per qualche istante e aggiungere i carciofi; dunque, lasciar cuocere i carciofi a fuoco lento, aggiungendo, di tanto in tanto, piccole quantità di acqua; una volta ottenuta la giusta morbidezza, aggiungere una quantità moderata di sale;
4 Nel frattempo, far bollire l’acqua in una pentola a parte e porre gli spaghetti in cottura; dunque, scolare la pasta e trasferire quest’ultima nella padella contenente i carciofi; aggiungere agli ingredienti anche la granella di noci, la restante quantità di olio e una piccola quantità di pepe nero; a fuoco lento, amalgamare gli ingredienti e, infine, impiattare.
3 Farro integrale con radicchio, granella di pistacchi e menta
Perché questa ricetta è indicata in caso di diabete? Il farro integrale presenta un basso indice glicemico, dunque si rende particolarmente adatto alla realizzazione di ricette per il diabete. Per quanto riguarda il radicchio, esso presenta un buon contenuto di fibre solubili, agendo sul controllo glicemico. Al di là degli effetti benefici sul metabolismo del glucosio, i pistacchi vantano ottime proprietà antiossidanti e un’azione complessivamente benefica sul sistema cardiovascolare. In definitiva, questa ricetta rappresenta una valida scelta da inserire tra i primi piatti per diabetici.
Ingredienti:
- 300 g di farro integrale;
- 2 cespi di radicchio rosso;
- 40 g di pistacchi sgusciati;
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- uno scalogno;
- uno spicchio d’aglio;
- alcune foglie di menta;
- sale q.b.
1 Prima di tutto, porre il farro in ammollo per alcune ore; dunque lessarlo in abbondante acqua per circa 30 – 40 minuti;
2 Nel frattempo, mondare il radicchio e procedere al lavaggio delle foglie in abbondante acqua e bicarbonato; successivamente, tagliare le foglie di radicchio a listarelle sottili; da parte, tritare lo scalogno e i pistacchi;
3 Dunque, versare un cucchiaio di olio in una padella, aggiungendovi anche lo scalogno tritato e lo spicchio d’aglio; trascorsi alcuni istanti in cottura, aggiungere il radicchio e far cuocere il tutto; infine, rimuovere lo spicchio d’aglio;
4 Dopo aver eliminato l’acqua residua dal farro, aggiungervi il radicchio, la granella di pistacchi e la restante quantità di olio; quindi, mantecare il tutto e regolare la sapidità con una moderata quantità di sale; impiattare e decorare la portata con alcune foglie di menta.
4 Tacchino con aceto balsamico, origano, rosmarino e timo
Perché questa ricetta è indicata in caso di diabete? Come accade per i soggetti sani, anche l’alimentazione delle persone diabetiche prevede un certo introito proteico giornaliero, preferibilmente da fonti magre. In quanto carne bianca, il tacchino si presta bene a tale scopo, in quanto povero di grassi e ricco di proteine ad alto valore biologico. La presunta attività benefica esercitata dal consumo di modiche quantità di aceto balsamico, classifica questo ingrediente tra quelli indicati in caso di diabete. Inoltre, i componenti bioattivi presenti nelle erbe aromatiche sembrano svolgere un ruolo benefico nella gestione di tale patologia. In conclusione, questa ricetta rappresenta una buona opzione da includere tra i secondi piatti per diabetici.
Ingredienti:
- 400 g di tacchino (fesa);
- 3 cucchiai di olio di oliva extravergine;
- Uno scalogno;
- Una manciata di origano;
- Un rametto di rosmarino;
- Alcune foglioline di timo;
- Aceto balsamico q.b.;
- Sale q.b.
1 Prima di tutto, disporre il tacchino tra due fogli di carta da forno e procedere alla battitura con un batticarne;
2 Tritare lo scalogno in frammenti sottili, e versare l’intera quantità di olio in una padella antiaderente; dunque, aggiungere lo scalogno e lasciar cuocere per alcuni istanti;
3 A questo punto, disporre il tacchino in padella, lasciando rosolare per alcuni secondi su entrambi i lati; quindi, coprire la superfice del tacchino con una piccola quantità di aceto balsamico, con una manciata di origano e con le sole foglie ricavate dal rametto di rosmarino; dunque, lasciar sfumare a fuoco basso;
4 A cottura quasi ultimata, aggiungere alcune foglioline di timo e lasciare insaporire; infine, regolare la sapidità con una quantità moderata di sale, e impiattare.
5 Insalata di rucola, avocado e mandorle
Perché questa ricetta è indicata in caso di diabete? L’alimentazione delle persone diabetiche prevede la presenza di una porzione di verdura contestualmente ai pasti. In aggiunta, il consumo di verdure prima delle portate restanti sembra contribuire al controllo glicemico. La rucola rientra tra le verdure benefiche in caso di diabete, contenendo sostanze antiossidanti e, in particolare, una sostanza (acido alfa-lipoico) che sembra influenzare positivamente i livelli di glucosio ematici e la sensibilità all’insulina. L’avocado è un frutto esotico caratterizzato da un basso indice glicemico e dalla presenza, nella sua composizione, di acidi grassi monoinsaturi e fibra: tali caratteristiche rendono questo frutto indicato in caso di diabete. Il consumo di mandorle in quantità moderate, come di frutta secca in generale, sembra agire in modo benefico su alcuni valori ematici, come i valori di glicemia.
Ingredienti:
- 4 mazzetti di rucola;
- 2 avocado;
- 40 g di mandorle sgusciate;
- 2 cucchiai di olio evo;
- Sale q.b.
1 Prima di tutto, mondare la rucola e procedere al lavaggio della stessa in abbondante acqua e bicarbonato;
2 Lavare gli avocado, eliminare le relative parti di scarto (buccia, nocciolo) e procedere al taglio a cubetti degli stessi; infine, tritare le mandorle in frammenti grossolani;
3 Dunque, unire tutti questi ingredienti in un’insalatiera e aggiungere l’olio d’oliva nelle quantità indicate; regolare la sapidità con sale da cucina in quantità moderate. Infine, mescolare il tutto e servire.
6 Torta di mele, uvetta e cannella
Perché questa ricetta è indicata in caso di diabete? È credenza popolare che le persone diabetiche debbano, necessariamente, evitare il consumo di dolci. In realtà, con l’utilizzo degli ingredienti giusti, anche questa tipologia di preparazione culinaria può essere inserita tra le ricette per diabetici. La ricetta qui proposta è in grado di restituire un dessert dall’indice glicemico contenuto. Inoltre, l’aggiunta di cannella si presta efficacemente al controllo dei picchi glicemici.
Ingredienti:
- 350 g di farina integrale;
- 4 mele;
- 2 uova;
- 4 cucchiai di olio di arachidi;
- 40 g di uvetta passa;
- 15 g di stevia naturale;
- 6 g di cannella in polvere;
- Un limone;
- Una bustina di lievito per dolci;
- Sale q.b.
1 Prima di tutto, lavare le mele e il limone in acqua e bicarbonato, dunque tritare la buccia di limone, per poi riporla in una ciotola capiente;
2 Tagliare 3 mele a cubetti e la restante mela a fettine sottili, quindi, bagnare le mele con succo di limone; aggiungere la cannella alle mele e mescolare il tutto, dunque conservare da parte;
3 Nella ciotola contente la buccia di limone, aggiungere la farina integrale, le uova, la quantità indicata di olio, la stevia, l’uvetta passa e un pizzico di sale; con l’aiuto di una frusta, mescolare dunque gli ingredienti; infine, aggiungere il lievito e i cubetti di mela al composto, amalgamando il tutto delicatamente;
4 Ricoprire una teglia da 24 cm con un foglio di carta da forno, e versare l’impasto all’interno della stessa; successivamente, disporre le fettine di mela sulla superfice dell’impasto; dunque, cuociamo in forno a 180 °C, per circa 30 – 35 minuti. Porzionare e servire.
7 Biscotti di farina integrale e stevia
Perché questa ricetta è indicata in caso di diabete? Ai fini di una prima colazione per diabetici, gli ingredienti proposti in questa ricetta sono utili per la preparazione veloce di biscotti. Sostituire lo zucchero con la stevia naturale modificherà efficacemente l’indice glicemico del preparato finale, così come accade per l’utilizzo della farina integrale in luogo alla farina raffinata. Nel complesso, tale ricetta può essere inserita tra le scelte alimentari utilizzabili della persona diabetica.
Ingredienti:
- 400 g di farina integrale;
- 100 ml di latte scremato;
- 5 cucchiai di olio di girasole;
- 40 g di stevia naturale;
- 2 uova;
- Una bustina di lievito per dolci;
- Buccia di arancia grattugiata.
1 Coprire il fondo di una teglia con un foglio di carta da forno, dunque disporre delle formine per biscotti al suo interno;
2 In una ciotola capiente, versare la farina, le uova, il latte e i restanti ingredienti, aggiungendo il lievito per dolci per ultimo; dunque amalgamare il tutto con l’aiuto di una spatola;
3 Una volta ottenuto un composto omogeneo, utilizzare l’impasto appena preparato per riempire le formine per biscotti; infine, cuocere in forno a 180 °C, per circa 15 – 18 minuti.
8 Baccalà con olive nere, origano e salvia
Perché questa ricetta è indicata in caso di diabete? Un’alimentazione sana ed equilibrata, che si adatti alla patologia diabetica, prevede il consumo giornaliero di proteine ad alto valore biologico, prediligendo le fonti vegetali e le fonti animali magre. Tra queste ultime, rientra la tipologia di pesce indicata per la realizzazione di questa ricetta. Le olive presentano, invece, un indice glicemico basso, e il loro consumo in quantità moderate, e adattate alle esigenze nutrizionali soggettive, risulta benefico ai fini della protezione cardiovascolare. Le erbe aromatiche si rendono adatte al controllo glicemico, rientrando a tutti gli effetti tra gli ingredienti della cucina per diabetici.
Ingredienti:
- 500 g di baccalà dissalato;
- 60 g di olive nere snocciolate;
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Uno scalogno;
- Uno spicchio d’aglio;
- Mezzo bicchiere di vino bianco;
- Una manciata di origano e di salvia essiccati;
- Sale q.b.
1 Per la realizzazione di questa ricetta è preferibile utilizzare del baccalà già dissalato, in modo da evitare la fase di ammollo; dunque, eliminare le spine visibili e frazionare il pesce in tranci;
2 Tritare lo scalogno e versare l’olio d’oliva in una padella capiente, quindi aggiungere lo scalogno e lo spicchio d’aglio, lasciando cuocere per alcuni istanti a fuoco basso;
3 A questo punto, disporre il baccalà in padella, ponendo il lato della pelle a contatto con il fondo della padella, quindi aggiungere le olive; infine, bagnare la superficie del pesce con una piccola quantità di vino bianco e coprire il tutto col coperchio;
4 Lasciare sfumare per qualche minuto e, a metà cottura, aggiungere una manciata di origano e salvia, dunque regolare la sapidità con una piccola quantità di sale.
9 Zuppa di cannellini, scarola e pinoli
Perché questa ricetta è indicata in caso di diabete? Questa ricetta tipica della regione Campania può essere inserita tra le opzioni culinarie adatte alle persone diabetiche. Complessivamente, gli ingredienti utilizzati conferiscono al piatto un basso indice glicemico. La quota di fibra solubile apportata dalla ricetta risulta molto utile nel controllo della glicemia post-prandiale. I cannellini rappresentano, inoltre, una fonte di proteine vegetali.
Ingredienti:
- 300 g di cannellini secchi;
- 2 cespi di scarola;
- 40 g di pinoli;
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
- Uno spicchio d’aglio;
- Sale q.b.;
- Peperoncino q.b.
1 Per la preparazione di questa ricetta, si consiglia di utilizzare i cannellini secchi. A tal proposito, è importante tenere questi ultimi in ammollo per alcune ore, prima di procedere alla cottura;
2 Per iniziare, procedere alla cottura dei fagioli in acqua abbondante, per almeno 40 minuti;
3 Nel frattempo, mondare la scarola e ricorrere al lavaggio della stessa in abbondante acqua e bicarbonato; dunque, eliminare l’acqua residua di lavaggio;
4 Versare l’olio d’oliva in una pentola capiente e far riscaldare il tutto a fuoco basso; quindi, aggiungere lo spicchio d’aglio, i pinoli e una punta di peperoncino; successivamente, aggiungere la scarola e lasciar cuocere per almeno 15 – 20 minuti, fino a renderla morbida;
5 A cottura ultimata dei cannellini, eliminare l’acqua residua e unire gli stessi alla scarola in cottura; a questo punto, rimuovere lo spicchio d’aglio mescolare tutti gli ingredienti per legare i sapori; infine, aggiungere una quantità moderata di sale, e porzionare.
10 Torta salata di ricotta, spinaci e noce moscata
Perché questa ricetta è indicata in caso di diabete? Questa ricetta consente di preparare un esempio classico di torta rustica, da poter consumare anche in caso di diabete. Rientrando tra i cosiddetti “piatti unici”, in quanto comprensiva di tutti i macronutrienti, questa ricetta presenta un indice glicemico moderato.
Ingredienti:
- 300 g di ricotta vaccina;
- 200 g di farina integrale;
- 2 cespi di spinaci;
- 3 cucchiai di olio extravergine di d’oliva;
- Un uovo;
- Acqua tiepida q.b.;
- Noce moscata q.b.;
- Sale q.b.
1 In una ciotola capiente, versare la farina, 2 cucchiai di olio, un pizzico di sale, e cominciare a impastare; versare piccole quantità di acqua tiepida, continuando a lavorare la pasta fino a renderla omogenea e liscia; dunque, lasciar riposare la pasta per mezz’ora;
2 Nel frattempo, mondare gli spinaci e ricorrere al lavaggio degli stessi in abbondante acqua e bicarbonato; dunque, lessare gli spinaci per qualche minuto; successivamente, lasciar scolare gli spinaci e procedere allo sminuzzamento degli stessi con l’ausilio di una forchetta;
3 In un recipiente a parte, porre la ricotta, gli spinaci, l’uovo, la restante quantità di olio d’oliva e la noce moscata; dunque, mescolare il tutto con un mestolo fino ad ottenere un composto omogeneo; inoltre, aggiungere una quantità moderata di sale;
4 Preparare una teglia da forno da 28 cm e rivestire il fondo della stessa con della carta da forno; dunque, con l’aiuto di un mattarello, ricavare due sfoglie sottili e di diametro differente; quindi, utilizzare la sfoglia più grande per coprire il fondo della teglia; a questo punto, versare la farcitura di ricotta e spinaci, livellare la superfice, e infine coprire con la restante sfoglia;
5 Porre il tutto in forno, a 180°C per mezz’ora. Lasciare raffreddare e suddividere in monoporzioni.
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