Grano saraceno, senza glutine e ricco di benefici: ecco proprietà, uso e controindicazioni

Buono, energizzante e nutriente, il grano saraceno è un ottimo sostitutivo del frumento, adatto a tutti e particolarmente indicato per i celiaci. Scopriamo le sue proprietà e benefici.

• Grano saraceno: calorie e valori nutrizionali
• Benefici del grano saraceno
• Grano saraceno: quanto mangiarne
• Integrale o decorticato: quale scegliere
• Come usare il grano saraceno
• Controindicazioni del grano saraceno
• Dove si compra il grano saraceno

Il grano saraceno, il cui nome scientifico è Fagopyrum esculentum, è una pianta erbacea reperibile tutto l’anno, appartenente alla famiglia delle Poligonacee. I chicchi si presentano con una caratteristica forma triangolare e colore grigiastro, talvolta tendente al marrone.

A dispetto del nome, non ha niente a che vedere con il grano utilizzato per la produzione della pasta, bensì è uno pseudocereale ed ha caratteristiche simili ai cereali (grano, riso, orzo ecc…) ed ai legumi (lenticchie, ceci, fagioli ecc…); si tratta, infatti, di un alimento composto principalmente da carboidrati complessi e proteine vegetali. Una sua peculiarità è la totale assenza di glutine quindi può essere utilizzato dai celiaci.

Il grano saraceno ha origini orientali; a partire dal quattordicesimo secolo, poi, ha cominciato ad essere importato nei paesi più occidentali, giungendo in Italia grazie al commercio marittimo attraverso il Mar Nero. Nel Belpaese le coltivazioni maggiori sono localizzate nel Sud Tirolo, in Valtellina, in Toscana e in Umbria, grazie alle quali è possibile gustare la famosa polenta taragna e i caratteristici pizzoccheri. Diamo ora uno sguardo alle proprietà del grano saraceno e i suoi valori nutrizionali.

Grano saraceno: calorie e valori nutrizionali

Partiamo subito col vedere quante calorie apporta questo alimento. Nello specifico, 100 grammi di grano saraceno apportano circa 343 kcal, valore in linea con altri alimenti della sua stessa categoria (siano essi cereali o pseudocereali), pertanto non si tratta di un alimento particolarmente calorico.

Relativamente ai macronutrienti, il grano saraceno contiene principalmente carboidrati, che ne compongono circa il 70% del suo peso. Ottimo anche l’apporto di fibre (10%) e di proteine, contenute in quantità maggiore rispetto ai cereali. Nello specifico, il grano saraceno è un’ottima fonte di amminoacidi essenziali, così definiti perché non prodotti autonomamente dall’organismo, ma di rilevante importanza biologica: i principali sono la lisina, il triptofano e la treonina.

Inoltre, non mancano le vitamine (A, B1, B2, B3, B5, B6 e K), i sali minerali, tra cui spiccano il magnesio e il potassio, poi il calcio, il fosforo, lo zinco, e gli antiossidanti, come la rutina, la quercetina e la vitexina.

Grano saraceno: i benefici per la salute

La sua particolare composizione e la presenza di antiossidanti e preziose vitamine, conferiscono al grano saraceno proprietà utili al benessere di tutto l’organismo, aiutando a prevenire differenti patologie. In breve, fa bene al cuore, ha proprietà antiossidanti, regola l’intestino, aiuta in caso di diabete ed è utile nelle diete dimagranti o vegane, ma non solo. Vediamo tutti i benefici in dettaglio.

✓ Migliora il microcircolo sanguigno

Il grano saraceno, come abbiamo visto, contiene rutina, un antiossidante fondamentale nel proteggere le cellule dai radicali liberi, ma non solo: essa è ben nota specialmente per l’attività antiemorragica e per la regolazione e il miglioramento della permeabilità e dell’elasticità dei capillari sanguigni, con un effetto positivo sull’intera circolazione.

Inoltre, le proprietà antitrombotiche e antiaggreganti del grano saraceno, rendendo il sangue più fluido, prevengono la formazione di trombi e quindi il rischio di infarti o ictus.

✓ Previene le malattie aterosclerotiche

I flavonoidi contenuti in questo cereale, come quercetina e vitexina, prevengono la perossidazione lipidica, uno dei meccanismi base nella produzione delle placche aterosclerotiche alle pareti vasali.

✓ Aiuta contro la ritenzione idrica e l’ipertensione

I sali minerali presenti nel grano saraceno, in modo particolare il potassio, stimolano la diuresi e combattono la ritenzione idrica, aiutando a tenere sotto controllo la pressione arteriosa.

✓ Migliora la regolarità intestinale e abbassa il colesterolo

Nel grano saraceno è presente una buona dose di fibre che, da un lato, facilitano e regolano il transito intestinale, e dall’altro contribuiscono a limitare la quantità di colesterolo assorbibile dall’organismo.

✓ Un aiuto contro il diabete

Il grano saraceno, a differenza dei più comuni farinacei, ha un indice glicemico più basso e dona un senso di sazietà maggiore. Alcune ricerche, inoltre, propongono l’importante ruolo posseduto da un principio attivo in esso contenuto, il D-chiro-inositolo: esso sarebbe, infatti, in grado di aumentare la responsività delle cellule all’insulina, diminuendo la quota di zuccheri in circolo.

✓ Proprietà energizzanti

Il grano saraceno ha proprietà energizzanti. La presenza di proteine, di aminoacidi essenziali e di molti Sali minerali infatti, rende il grano saraceno un alimento d’elezione per gli sportivi, negli stati di affaticamento e di calo fisico, e in tutti quei casi in cui sia necessario dare maggiore energia, come la gravidanza.

✓ Alleato della dieta

Grazie al potere saziante e alle esigue calorie introdotte ogni 100g di prodotto, il grano saraceno entra a pieno titolo nell’alimentazione ideale di chi ha intenzione di perdere peso, mentre vegetariani e vegani (ma non solo!) possono attingere da esso proteine importanti non di origine animale, prevenendo eventuali carenze alimentari.

Quanto grano saraceno mangiarne

A causa delle sue proprietà nutritive e per il largo uso che se ne può fare in cucina, il grano saraceno è paragonabile ai cereali in termini di utilizzo e porzioni da consumare. Nello specifico, la porzione raccomandata di grano saraceno è di 80 grammi (peso riferito all’alimento crudo) e fornisce circa circa 275 kcal. Nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata il grano saraceno può essere consumato anche più volte a settimana, possibilmente alternato ad altri cereali e pseudocereli (come quinoa o amaranto) per preparare primi piatti, zuppe o insalate.

Grano saraceno integrale e decorticato: quale scegliere

Per comprendere la differenza tra grano saraceno integrale e decorticato è necessario fare una premessa sulla struttura del chicco che, dall’esterno verso l’interno, risulta formato da tre strati: crusca, germe ed endosperma.

Quando il chicco è completo dei tre strati si tratta di grano saraceno integrale, mentre quando il chicco viene lavorato e privato della crusca diventa grano saraceno decorticato. Conservando tutte le parti del chicco, il grano saraceno integrale ha sicuramente un contenuto più alto di fibra, tuttavia può risultare più difficile da utilizzare in cucina per via dell’eccessiva resistenza della crusca esterna (che può risultare gommosa anche dopo ammollo e cottura) e viene usato principalmente per la preparazione di farine.

Se usato sotto forma di chicchi, quindi, risulta più versatile la versione decorticata ed è quella a cui generalmente si fa riferimento quando si parla di grano saraceno in chicchi.

Grano saraceno: consigli per usarlo in cucina

Come abbiamo avuto modo di vedere sopra, generalmente il grano saraceno si trova in commercio sotto forma di chicchi o di farina.


I semi, vengono utilizzati in cucina per la preparazione di primi piatti, zuppe, minestre, polpette vegetariane, oppure aggiunti, singolarmente o insieme ad altri cereali per la preparazione di insalate. Prima di utilizzare il grano saraceno è bene lavare i chicchi sotto l’acqua corrente. La cottura andrà fatta poi, impiegando per ogni parte di grano saraceno due parti di acqua. Il tempo di cottura è di circa 20-30 minuti dal bollore.

La farina di grano saraceno, invece, grazie al suo sapore simile alla nocciola, rende particolare ogni ricetta. Con essa è possibile preparare diversi piatti dal dolce al salato, come ad esempio il pane senza glutine, la polenta, crostate, crepes e pancakes. Inoltre è possibile creare mix di farine, unendo ad esempio farina integrale e farina di grano saraceno, per conferire un sapore più rustico alle nostre preparazioni da forno.

Controindicazioni del grano saraceno

Come per tutti i cibi, anche per il grano saraceno occorre prestare attenzione allo sviluppo di eventuali intolleranze o allergie nei confronti dell’alimento: in tali casi, il suo uso è ovviamente sconsigliato. Inoltre, il grano saraceno è uno dei cereali a maggior contenuto di nichel, da tenere in considerazione se si soffre di allergia al nichel.

Nei soggetti che fanno ricorso a terapia con anticoagulanti, l’ingestione di grano saraceno va limitata a causa delle sue proprietà antiemorragiche e alla presenza della vitamina K.

Dove comprare il grano saraceno e consigli utili

Il grano saraceno si trova nei supermercati, nei negozi bio oppure online. È possibile acquistare il grano saraceno in chicchi, in farina oppure già trasformato in pasta. Questo alimento è prodotto soprattutto in Russia e in Cina, mentre in Italia la coltivazione di grano saraceno è ancora una produzione di nicchia proveniente in particolar modo da Lombardia, Alto Adige, Toscana ed Umbria. Quando possibile, si raccomanda di scegliere un prodotto di origine italiana e proveniente da agricoltura biologica che hanno una minore probabilità di contaminazione da parte di sostanze come pesticidi e fitofarmaci.