I benefici della camminata: ecco perché camminare fa dimagrire e aiuta contro lo stress

Camminare fa bene sotto tanti punti di vista ed è una pratica adatta a tutti. Scopriamo quali sono i benefici della camminata e come fare per trarne i maggiori vantaggi in termini di salute.

• I benefici della camminata
• Quali parti del corpo vengono tonificate con una camminata veloce?
• Come trarre beneficio dalla camminata
• Ogni quanto andare a camminare
• Quando andare a camminare?
• Come scegliere il momento giusto per camminare

Chi ha detto che per avere risultati fisici e di benessere bisogna passare ore ed ore in palestra a fare esercizi estenuanti o corse chilometriche? Il nostro fisico lo dobbiamo ascoltare, non sfiancare. Cosa c’è di meglio che una bella camminata, possibilmente nella natura?

La camminata fortunatamente è per tutti e svolgere questo tipo di attività fisica moderata risulta già molto positivo ai fini di un organismo ossigenato e quindi per la salute. Ma perché camminare fa bene?

La camminata veloce, o più semplicemente una bella passeggiata, aiuta a prevenire malattie importanti (come patologie cardiovascolari e diabete) e contribuisce a ridurre l’incidenza di malattie degenerative, come hanno confermato degli studi i quali hanno svelato che chi fa una passeggiata di un’ora ogni due o tre giorni ha il 30% in meno di probabilità di riscontrare un tumore al colon. Inoltre, una analisi scientifica svolta dall’università di Sydney, in Australia, ha evidenziato che camminare regolarmente potrebbe addirittura ridurre del 20% il rischio di mortalità per tutte le cause [1].

I benefici della camminata

Camminare fa bene perché permette di migliorare la salute, ridurre lo stress, contribuisce a rilassare la tensione muscolare, a mantenere il peso forma e a ritrovare il buon umore. Ma vediamo in dettaglio quali sono i benefici della camminata.

• Aiuta a tenere sotto controllo il diabete: camminare favorisce il lavoro dell’ormone insulina, che aiuta a metabolizzare gli zuccheri nel sangue prevenendo il diabete. Per prevenire l’innalzamento della glicemia e i picchi glicemici, può essere utile anche fare una breve passeggiata di 10-15 minuti dopo un pasto;
• Fa bene alle ossa: camminare fa bene alle ossa, aiuta la loro mineralizzazione (primo passo contro l’osteoporosi) e contrasta tutte quelle malattie ossee che con il passare del tempo affliggono anziani e non;
• Allena il cuore: camminare fa bene anche al nostro cuore poiché la camminata veloce mantiene più alto il battito cardiaco sottoponendolo ad un ottimo lavoro e allenamento, migliorando la funzionalità cardiaca. Inoltre, camminare o svolgere altra attività fisica, aiuta a regolare il colesterolo;
• Riduce il rischio cardiovascolare: camminare costantemente riduce il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare, vi sono evidenze secondo le quali chi fa una passeggiata di 30 minuti al giorno per almeno 5 giorni a settimana ha un rischio cardiovascolare ridotto del 19% [2];
• Contribuisce a normalizzare la pressione: camminare regolarmente contribuisce anche ad abbassare la pressione, pertanto chi soffre di ipertensione dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di andare a camminare per 20-30 minuti per almeno 3 o 4 volte a settimana;
• Perdita di peso: la camminata veloce è un ottimo alleato a chi vuole perdere peso e dimagrire; in tal senso, è sufficiente un buon allenamento giornaliero di circa 10 mila passi. Sono tantissimi voi direte, ma pensate che solo facendo le mansioni quotidiane in casa, fare le scale del condominio o andare a fare la spesa ci faranno fare circa dai 4000 ai 6000 passi giornalieri, dunque non è così impossibile come cosa;
• Adatta a tutti: la peculiarità principale della camminata è che la può fare chiunque. Non serve essere allenati, non serve avere molta forza nelle gambe e nemmeno un fisico statuario, camminare è indicato a tutte quelle persone che vogliono farlo e che non hanno particolari problemi di salute (come le persone in sovrappeso). Con un po’ di buona volontà è possibile prendere questa sana abitudine, anche iniziando con piccole sessioni da 10 minuti per poi incrementarle col tempo;
• Migliora le attività cognitive: secondo degli studi svolti in America, questa attività stimola le funzioni cardiorespiratorie e aumenta il flusso di sangue al cervello, migliorandone di conseguenza le funzioni cerebrali come memoria e attività generali;
• Migliora l’umore e riduce l’ansia: camminare regolarmente migliora l’umore e aiuta a ridurre ansia, stress e depressione. Si ritiene che questi effetti benefici siano attribuibili all’aumento della circolazione sanguigna al cervello e dall’influenza positiva che l’attività fisica esercita sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene [3];
• Rinforza il sistema immunitario: camminare regolarmente può aiutare a rinforzare il sistema immunitario. Si è visto, infatti, che i soggetti che praticano regolarmente attività aerobiche, tra cui la camminata, hanno un’incidenza significativamente più bassa di contrarre influenza, raffreddore e altri disturbi tipici dell’inverno [4].

Quali parti del corpo vengono tonificate con la camminata?

La camminata veloce è un’attività che coinvolge principalmente le gambe e i glutei, pertanto sono queste le zone del corpo che verranno maggiormente tonificate con questo tipo di attività fisica. Nello specifico, i muscoli che vengono maggiormente coinvolti sono il quadricipite femorale, il bicipite femorale, il gastrocnemio, il tibiale anteriore, il tricipite surale ed il grande gluteo.

Inoltre, la camminata veloce può essere particolarmente efficace per tonificare la schiena e i muscoli del dorso, favorendo una buona postura. Durante la camminata, la colonna vertebrale è costantemente in movimento, aiutando a prevenire e a ridurre il mal di schiena. Camminare a un passo veloce è inoltre un ottimo esercizio cardiovascolare, aiutando a mantenere il cuore in buona salute. La camminata inoltre aiuta a migliorare la circolazione e ridurre la pressione sanguigna.

Come trarre beneficio dalla camminata

In una camminata normale è molto importante appoggiare bene prima il tallone e poi, in modo graduale ma deciso, il resto del piede dalla pianta fino alle dita. L’appoggio del piede è fondamentale se solo pensate che ad ogni nostro passo il peso del corpo graverà sul piede appoggiato dunque facciamo tanta attenzione a questo particolare. Questo movimento regolare è fondamentale poiché dà equilibrio alle articolazioni del piede e del ginocchio.

Se invece camminiamo in modo scorretto, possiamo causare degli scompensi sia all’articolazione del ginocchio ma anche all’articolazione coxo-femorale a livello delle anche e zona lombare.

Anche la scelta della scarpa ovviamente ha la sua importanza la quale dovrà avere un tacco di circa 3-4 cm, oltre a essere comoda ma non larga. Anche se i medici addirittura consigliano di camminare “come mamma ci ha fatti”, cioè scalzi, perché il nostro piede nudo saprà sempre al meglio come regolare il peso del corpo.

Ovviamente la scarpa da jogging è perfetta poiché studiata per una camminata comoda e senza dispersione inutile di energia. Le calzature dal tacco molto alto (10-12 cm) sono invece controindicate perché sovraccaricano l’avampiede scompensando il sistema articolare.

Anche la postura del proprio corpo è molto importante partendo dalla testa che deve essere dritta guardando dunque avanti, le spalle rilassate, l’addome leggermente contratto e le braccia che seguono il movimento delle gambe. I passi non dovranno essere troppo lunghi ma secondo le esigenze del corpo, dunque passi naturali. Le nostre anche piano piano si sbloccheranno aumentando così il vostro raggio di ampiezza del vostro passo.

Ogni quanto andare a camminare

Il consiglio sulla frequenza di questa attività è sempre a seconda dello stile di vita:

• Persone poco allenate: se non siete allenate o avete problemi posturali o di obesità, con la camminata è possibile partire da un’intensità simile a quella che utilizziamo giornalmente, per 10 minuti, riposare 2-3 minuti e ripartire con altri 10 minuti per altre 2 volte. Partiamo da questo, poi con il tempo incrementeremo il minutaggio eliminando le pause. Mi raccomando decidete voi il ritmo di passo da tenere.
• Persone allenate: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) una buona attività fisica giornaliera si stima in circa 10000 passi che sono approssimativamente 7km. Questo dunque sarà il nostro obiettivo giornaliero per avere un organismo sano, ossa forti, cuore allenato ed allontanare quelle malattie che affliggono le persone sedentarie. Se fate un lavoro da seduti dunque sarà più difficile per voi rispetto a coloro che lavorano in movimento o che macinano km su km al giorno, ma con la buona volontà e delle scarpe comode è tutt’altro che impossibile arrivare a questi 10000 passi.

È consigliabile dunque camminare per mezz’ora al giorno a chi è più allenato con l’ulteriore consiglio di tenere le braccia a 90 gradi per un’ottimale ondulazione del corpo e mezz’ora ogni 2-3 giorni ai meno allenati per poter arrivare ad un ottimale allenamento anche giornaliero.

Camminare ci porterà anche ad un discreto consumo di calorie, circa 100-120 ogni mezz’ora, ideale per chi, oltre al benessere dell’organismo, ha l’obiettivo di dimagrire e bruciare quella fastidiosa cellulite e il grasso intorno agli addominali.

Quando andare a camminare?

Camminare fa bene in ogni momento della giornata, ci sono però alcune differenze tra il camminare al mattino, al pomeriggio o alla sera. Vediamo alcune indicazioni in merito.

✓ I benefici della camminata mattutina

La camminata mattutina può portare a grandi benefici per la salute. Innanzitutto, è un modo semplice per iniziare la giornata con energia e positività, poiché è un esercizio leggero e non richiede alcuna attrezzatura o abilità speciali. La camminata mattutina può anche aiutare ad alleviare lo stress e affrontare la giornata con maggior equilibrio, poiché l’esercizio fisico contribuisce a far rilasciare endorfine che possono ridurre le tensioni e calmarci. Un altro vantaggio notevole della camminata mattutina è che può aumentare la produttività in tutta la giornata.

✓ I benefici della camminata pomeridiana

La camminata pomeridiana può essere un ottimo modo per rilassarsi dopo una giornata intensa. Camminare a un ritmo moderato a metà giornata può contribuire a ridurre i livelli di stress accumulati nella mattinata, migliorando l’umore e aumentando la produttività nel resto della giornata. Inoltre, l’esposizione alla luce del sole ha dimostrato di avere effetti positivi sul benessere mentale e sull’umore, oltre che favorire la produzione di vitamina D da parte del corpo. La camminata pomeridiana (specialmente nelle prime ore del pomeriggio) può anche essere particolarmente utile per coloro che soffrono di disturbi del sonno, poiché l’esercizio fisico svolto durante la giornata può aiutare a promuovere un sonno più profondo e regolare.

✓ I benefici della camminata serale

Infine, vediamo alcuni dei vantaggi che ci possiamo aspettare da una camminata serale. Camminare alla sera aiuta a rilassarsi dopo una lunga giornata, allevia lo stress e contribuisce ad avere un sonno più profondo e riposante (specialmente se la camminata viene svolta nelle prime ore della sera). Inoltre, se svolta moderatamente, può favorire la digestione e il benessere intestinale. Infine, ma non per importanza, la camminata serale può essere particolarmente benefica per coloro che soffrono di ansia o depressione cronica poiché offre un modo efficace per scaricare la tensione accumulata durante la giornata.

Come scegliere il momento giusto per camminare

Per trarre il massimo beneficio dalla camminata è importante scegliere il momento giusto per farlo, in base ai propri impegni e alle proprie esigenze. Ad esempio, per molti è meglio camminare al mattino presto poiché è un buon modo per iniziare la giornata con energia ed entusiasmo e contribuire al buon funzionamento del metabolismo. Al contrario, la camminata pomeridiana è meglio se si vuole ridurre lo stress accumulato durante la giornata o se si soffre di disturbi del sonno. Infine, la camminata serale è l’ideale se cercate un modo sicuro ed efficace per rilassarvi prima di andare a letto. Scegliere il momento migliore per camminare è una cosa soggettiva, non vi resta che sperimentare e valutare quale sia il momento più giusto per voi!

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Detto tutto ciò, ora non ci resta che mettersi delle scarpe comode ed andare a camminare! Fateci sapere la vostra esperienza nei commenti!