Legumi

I legumi sono un alimento dall’ottimo profilo nutrizione; altamente nutrienti, ricchi di fibre, amido resistente, zinco, ferro e vitamine del gruppo B, rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali e andrebbero assunti almeno 2-3 volte alla settimana per limitare il consumo della carne. Grazie all’elevato apporto di fibre (sia solubili che insolubili) presentano un’azione protettiva sulla funzionalità intestinale e, rallentando l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuiscono a modulare i livelli di glicemia e di colesterolo.

Le fibre solubili e l’amido resistente presente nei legumi, una volta raggiunto il colon, nutrono la flora batterica che vi risiede agendo così da prebiotici, migliorando la salute intestinale e riducendo il rischio di cancro del colon. Inoltre, la presenza di elevate quantità di fibre e proteine ha il vantaggio di aumentare il senso di sazietà (fattore che può favorire la perdita di peso), ridurre la glicemia e migliorare la sensibilità all’insulina.

Tuttavia, come molti altri alimenti vegetali, contengono anche i cosiddetti anti-nutrienti, sostanze che possono comprometterne il valore nutrizionale, interferendo con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti:

• Acido fitico: riduce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio, aumentando nel tempo il rischio di carenze di minerali. Per ridurre il contenuto di acido fitico vi sono diverse strategie tra cui l’ammollo a lungo, la germinazione e la fermentazione;
• Lectine: si tratta di proteine che resistono al processo di digestione e che sembrerebbe possano causare alla lunga il danneggiamento delle cellule che rivestono il tratto digerente. L’ammollo per una notte e l’ebollizione per almeno 10 minuti, sono i due processi che degradano le lectine;
• Saponine: gruppo eterogeneo di sostanze nutritive, resistenti alla digestione e che, come le lectine, risultano associate all’aumento della permeabilità intestinale (leaky gut). L’ammollo, la fermentazione e la germinazione sono i meccanismi che riducono il contenuto di saponine nei legumi.

Un “effetto collaterale” che spesso penalizza il consumo dei legumi è la flatulenza, problema causato da alcuni zuccheri fermentescibili, i galattooligosaccaridi, presenti nelle bucce e che non vengono digeriti a livello intestinale. Il problema può tranquillamente essere risolto “passando” i legumi con un passaverdure, separando ed eliminando così le bucce. Altro trucco è scegliere di consumare i legumi decorticati, privati così della buccia!

Secondo i LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) la porzione di legumi freschi o in scatola è pari a circa 150 g, 50 g per quelli secchi, sempre 50 g è la porzione delle farine di legumi, mentre 100 g per i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh).